Många bantare sätter orealistiska mål och ger upp sin träningsrutin när vikten inte sjunker tillräckligt snabbt. Men den bästa vägen till en permanent viktminskning är att gå ner i vikt gradvis genom mer motion och bättre kost. Här går vi igenom vad som är en realistisk takt – och hur du når dina mål på ett hållbart sätt.
Enligt Mayo Clinic bör den som vill gå ner i vikt sikta på att tappa ungefär ett halvt till ett kilo per vecka. En person som väger cirka 90 kilo och vill gå ner 23 kilo bör alltså räkna med 25 till 50 veckor för att nå sitt mål.
Personer med kraftig övervikt kan i början gå ner mer, ibland 1,5–2,5 kilo per vecka eller ännu mer, men takten planar vanligtvis ut till ett halvt till ett kilo i veckan efter hand.
Enligt Discovery Health är det inget att fira att tappa sju kilo på bara två veckor. Ju snabbare vikten går ner, desto större är risken att förlusten kommer från vätska och muskler i stället för fett. Eftersom muskelvävnad är avgörande för att hålla ämnesomsättningen uppe leder muskelförlust till att kroppen förbränner färre kalorier – vilket i sin tur gör det lättare att gå upp i vikt igen. Fettförbränningen fungerar bäst när viktnedgången sker långsamt.
Med andra ord: en takt om ett halvt till ett kilo per vecka ger större chans till permanent resultat och säkerställer att du faktiskt bränner fett i stället för att förlora muskler eller vätska.
Den kanske viktigaste byggstenen för en bestående viktminskning är en disciplinerad träningsrutin.
För att gå ner ett halvt till ett kilo per vecka bör du träna 30–60 minuter tre till fem gånger i veckan, beroende på utgångsvikt, ämnesomsättning och nuvarande konditionsnivå.
Kombinera styrketräning med konditionsträning för bästa resultat. Muskler förbränner fler kalorier än fett, så ju mer muskelmassa du bygger, desto effektivare blir din förbränning – även när du vilar.
Överdriven träning leder sällan till permanenta resultat. Börja lugnt och öka successivt din träningsmängd över tid.
För att gå ner ett halvt till ett kilo fett per vecka gäller det att komma ihåg att viktminskning handlar om måttfullhet, inte avhållsamhet. Du kan unna dig något gott då och då, så länge du inte överdriver.
Fett och kolhydrater är nödvändiga för hjärnans och kroppens hälsa och bör ätas med måtta. Enligt träningsexperten Bob Greene, som hjälpte Oprah Winfrey att gå ner i vikt, bör du fokusera på att minska ditt totala kaloriintag med cirka 10 procent.
Fyll tallriken med mycket frukt, grönsaker, magra proteiner, komplexa kolhydrater, vatten och kalcium. Se de hälsosamma kostförändringarna som en permanent livsstilsförbättring – inte som en tillfällig lösning.
Även om alla kan gå ner i vikt bör personer med stillasittande livsstil, kraftig övervikt eller allvarliga hälsotillstånd kontakta en läkare innan de påbörjar ett träningsprogram. Din läkare kan ge dig individuella råd om hur du på bästa och säkraste sätt når din idealvikt.
En hållbar viktminskning tar tid – räkna med ett halvt till ett kilo per vecka. Kombinera regelbunden träning som blandar styrka och kondition med en balanserad kost, och se förändringarna som en ny livsstil snarare än en kortvarig diet. Då ökar chansen kraftigt att resultaten blir bestående.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online