Så blir du av med fettet på sidorna – effektiv guide

Tyvärr finns det inget sätt att enbart minska fettet i ett specifikt område av kroppen. Det enda sättet att bli av med fett på sidorna är att sänka din totala kroppsfettprocent. När den totala kroppsfettmängden minskar varierar fettförlusten mellan olika kroppsdelar. Om du till exempel går ner 4,5 kg i fettvikt kan 30 procent av den förlusten komma från lår och vad, 15 procent från midjan och så vidare. Varje person är olika.

Även om du inte kan minska fettet på utvalda ställen kan du däremot bygga muskler precis där du vill. Genom att kombinera en minskning av kroppsfettet med styrketräning av de sneda magmusklerna får du en fastare och mer definierad midja.

Instruktioner

Minska kroppsfettet

1. Ta reda på din nuvarande kroppsfettprocent. Det enklaste sättet är att köpa en våg som mäter kroppsfett. Dessa vågar är utrustade med teknik för bioelektrisk impedansanalys och mäter inte bara din totala kroppsvikt utan beräknar även din kroppsfettprocent. Ett enklare sätt att uppskatta kroppsfettprocenten är att använda ett mjukt måttband för att mäta omkretsen på den bredaste delen av överarm, underarm, buk, stuss, lår och vad. Använd någon av följande formler för att beräkna din kroppsfettprocent, där A = buk, B = överarm, C = vad, D = stuss och E = lår:

   Unga män (18–26 år):
   B + A − B − 10,2 = kroppsfettprocent

   Män (27–50 år):
   D + A − B − 15 = kroppsfettprocent

   Unga kvinnor (18–26 år):
   A + E − B − 19,6 = kroppsfettprocent

   Kvinnor (27–50 år):
   B + A − C − 15 = kroppsfettprocent

2. Använd en kaloriräknare på nätet för att ta reda på hur många kalorier du behöver äta per dag för att behålla din nuvarande vikt. Dra bort 500 kalorier från detta tal. Det är den mängd kalorier du behöver konsumera dagligen för att gå ner 0,5 till 1 kg kroppsfett per vecka.

3. Övervaka ditt dagliga kaloriintag så att du varken överskrider eller hamnar alltför långt under antalet kalorier som beräknades i steg 2. Om du minskar kaloriintaget för mycket saktar ämnesomsättningen ner och det blir svårare att gå ner i vikt.

4. Träna aerobt i 30 till 60 minuter varje dag. Träningspasset bör vara tillräckligt intensivt för att höja pulsen till 75–85 procent av maxpulsen. För att beräkna din maxpuls drar du bort din ålder från 220. Multiplicera resultatet först med 0,75 och sedan med 0,85 för att ta reda på din aeroba fettförbränningszon.

5. Upprepa steg 1 varje till varannan vecka för att följa dina framsteg i viktminskningen.

Stärk de sneda magmusklerna

1. Fäst ett elastiskt träningsband i en dörr. Greppa bandets handtag med båda händerna. Håll armarna raka medan du långsamt vrider överkroppen från ena sidan till den andra med hjälp av magmusklerna. Utför fyra set om åtta repetitioner. Upprepa på andra sidan.

2. Ställ dig med armarna längs sidorna och en vikt i ena handen. Böj dig åt sidan så långt du bekvämt kan med hjälp av de sneda magmusklerna. Res dig upp och böj dig åt andra hållet. Utför fyra set om åtta repetitioner.

3. Flytta vikten till den andra handen och upprepa övningen.