Gå ner i vikt genom att äta fler måltider per dag – komplett guide

Ett sätt att gå ner i vikt, om än långsamt, är att göra en total förändring av sina matvanor. Istället för att äta tre stora måltider om dagen kan du prova att äta sex eller till och med sju mindre måltider utspridda under dagen. Det hjälper dig att få bättre kontroll över portionerna, gör att kroppen utnyttjar kalorierna mer effektivt och kan dessutom främja en bättre matsmältning.

Detta är ingen snabbviktsdiet – utan ordentlig portionskontroll kan det tvärtom leda till snabb viktökning. Men för den som lyckas skapa en fungerande rutin är det ett av de bästa och mest hållbara kostprogrammen som finns.

Det här behöver du

• Kaloriräknare (app eller webbverktyg)
• Dagbok för menyplanering och uppföljning

Så gör du – steg för steg

1. 1. Beräkna ditt nuvarande kaloriintag

   Använd en hel vecka på att räkna ut ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag med hjälp av en kaloriräknare, till exempel en mobilapp eller ett gratis webbverktyg. Anteckna allt du äter och dricker för ett så korrekt resultat som möjligt.

2. 2. Sätt upp en kaloribudget

   Planera din önskade dagliga kaloribudget och sikta på att äta 100–200 kalorier färre per dag än du gör idag. Du kommer att upptäcka att regelbundna måltider ger färre sötsug och mindre hungerkänslor än en kost med bara tre måltider per dag.

3. 3. Planera sex små måltider

   Fördela dagen i mindre måltider på cirka 200–250 kalorier vardera: frukost, sen förmiddag, lunch, tidig eftermiddag, sen eftermiddag och kväll. Som tumregel ska frukosten vara dagens största måltid och kvällsmåltiden den minsta.

4. 4. Gör varje kalori värd något

   När du planerar dina måltider ska du se till att få ut maximal näring av de kalorier du tillåter dig – 200 kalorier är faktiskt inte så mycket. Ät gott om grönsaker och baljväxter, eftersom de har ett högt näringsvärde i förhållande till sitt kaloriinnehåll. Undvik bearbetat socker och godis, som har ett mycket lågt näringsvärde i förhållande till kalorierna.

5. 5. Förbered måltiderna i förväg

   Laga och portionera så många måltider som möjligt i förväg och packa dem i varsin påse eller låda för nästa dag. Det underlättar enormt när det gäller portionskontrollen och minskar risken för spontana, mindre hälsosamma val.

6. 6. Följ upp din utveckling

   Dokumentera din resa i en dagbok. Skriv ner din totala kalorikonsumtion, hur du mår under dagen och vilka måltider du gillade bäst. Väg dig en gång i veckan, gärna vid samma tidpunkt varje gång, och anteckna även vikten i dagboken.

Tips för att lyckas

• Drick rikligt med vatten under dagen – törst förväxlas ofta med hunger.
• Inkludera protein i varje måltid, exempelvis ägg, kvarg, fisk eller baljväxter, för ökad mättnadskänsla.
• Håll en fast ätschema, även på helger, för att skapa en hållbar rutin.
• Kombinera gärna kosten med regelbunden motion för bättre resultat.