Hur man går ner i vikt med rodd – effektiv träningsguide

Rodd är ett utmärkt sätt att uppfylla konditionskraven i ett genomtänkt viktnedgångsprogram. Träningen är mer engagerande än cykling, skonsammare för skelett och leder än löpning, och bygger dessutom upp mer styrka än de flesta andra konditionsformer. Även om vissa råd nedan är specifika för rodd går mycket av informationen att tillämpa på vilken konditionsträning som helst.

Varför rodd fungerar för viktnedgång

Rodd aktiverar hela kroppen – ben, bål, rygg och armar arbetar samtidigt – vilket ger hög kaloriförbränning per minut utan att belasta lederna i onödan. Kombinationen av uthållighet och styrketräning gör rodd till en av de mest tids-effektiva träningsformerna för den som vill gå ner i vikt.

Det här behöver du

• Roddmaskin
• Sekundmätare eller pulsklocka
• Träningsdagbok

Instruktioner steg för steg

1. Använd en roddmaskin

   Även om det kan kännas lockande att ro en riktig båt har roddmaskinen många fördelar. Du kan träna oavsett väder, du kan hålla en jämn och kontrollerad takt under hela passet, och du slipper oroa dig för vind, vågor eller att hålla kursen.

2. Beräkna din målpuls för viktnedgång

   Använd följande enkla formel:

   Lägsta puls = (220 − din ålder) × 0,7
   Högsta puls = (220 − din ålder) × 0,85

   Till exempel ligger en 40-årig persons målpuls för viktnedgång mellan 126 och 153 slag per minut.

3. Gör provpass under en vecka

   Lägg den första veckan på testpass för att ta reda på vilken ansträngningsnivå som håller dig inom ditt pulsintervall. Efter 10, 20 och 30 minuter pausar du kort och räknar din puls i sex sekunder med hjälp av sekundmätaren. Multiplicera siffran med 10 för att få din puls i slag per minut. Jämför resultatet med din målpuls och justera intensiteten därefter. Skriv ner dina värden i träningsdagboken så ser du tydligt hur din kondition utvecklas över tid.

4. Håll dig inom pulsintervallet

   Du behöver inte mäta exakt varje sekund. Nyckeln är att vistas inom ditt pulsintervall, eftersom kroppen då främst använder fett som bränsle i stället för kolhydrater från maten – vilket gynnar viktnedgången. Det kan liknas vid att amortera på ett lån i stället för att bara betala räntan: du jobbar direkt mot målet.

5. Bygg upp en regelbunden träningsrutin

   När du väl vet vilken ansträngningsnivå som passar dig, sikta på 30 minuters rodd per pass, fyra pass per vecka. Det är viktigt att inte ro fler än två dagar i rad – kroppen behöver återhämtning för att bygga styrka och bränna fett effektivt. Med tiden kan du öka längden eller intensiteten på passen allt eftersom din kondition förbättras.