Många kvinnor märker effekterna av en avmattande ämnesomsättning flera år innan menopausen faktiskt infaller. En av de mest påtagliga hälsoeffekterna under de premenopausala åren är ansamling av bukfett. Att minska bukfettet är viktigt både för livskvaliteten och för livslängden, eftersom bukfett har kopplats till allvarliga sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och förtidig död.
Kvinnor som praktiserar stresshantering, äter en näringsrik kost utan att överäta och tränar regelbundet kan minska sitt bukfett och leva ett längre och friskare liv. Här följer en steg-för-steg-guide som hjälper dig komma igång.
Hitta en tyst plats där du kan meditera ostört. Bred ut yogamattan – saknas en yogamatta fungerar en kudde eller en bekväm stol lika bra. Spela mjuk, lugnande musik eller njut av tystnaden i minst fem minuter, gärna längre om du har möjlighet. Regelbunden meditation sänker stressnivåerna, vilket i sin tur minskar produktionen av kortisol – ett hormon som bidrar till fettlagring runt magen.
Det är inte alltid möjligt att dra sig undan till en lugn plats för att meditera. Genom att lära dig tekniker för djupandning kan du dämpa stress även mitt i en hektisk vardag. Mindre stress innebär mindre risk för stressätning, vilket är en vanlig orsak till bukfett.
Använd anteckningsblocket och pennan för att dokumentera ditt kaloriintag. Det är lätt att glömma exakt hur mycket man har ätit under dagen om det inte skrivs ner. En skriftlig logg gör det dessutom enkelt att se var i kosten det finns utrymme för förbättringar.
Besök en webbplats med kaloriräknare eller boka tid hos en nutritionist för att ta reda på vilket kaloriintervall som passar just din kropp bäst. Lär känna både det lägsta och högsta antal kalorier du bör äta per dag, och håll dig inom det intervallet.
Ta på dig promenadskorna! Promenera eller utför annan aerob träning i måttlig takt i minst en halvtimme, fyra gånger per vecka. Regelbunden konditionsträning bränner kalorier effektivt och är en av de mest beprövade metoderna för att minska bukfett.
Använd saker du redan har hemma, som konservburkar eller vattenflaskor, som lätta vikter. Styrketräna minst två gånger i veckan och komplettera med riktade magövningar som plankan, benlyft och crunches. Mer muskelmassa höjer viloförbränningen, vilket gör det lättare att hålla vikten över tid.
Diskutera hormonbehandling med din läkare. Vissa läkare rekommenderar hormonersättningsterapi (HRT) efter menopausen, medan andra, exempelvis Dr. Randolph vid Natural Hormone Institute of America, rekommenderar kräm med bioidentiskt progesteron redan från 35 års ålder. En individuell bedömning av din hormonstatus kan ge värdefull vägledning.
Att minska bukfett under premenopausen handlar om helhet: hantera stressen, ät medvetet inom rätt kaloriintervall, kombinera konditions- och styrketräning samt håll koll på hormonbalansen tillsammans med din läkare. Med små, konsekventa förändringar i vardagen kan du skydda både din hälsa och din livskvalitet i många år framöver.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online