Att bli av med magfett kräver en kombination av bra kost, konditionsträning och övningar som riktar sig direkt mot magmusklerna. Pilates, som kan utföras hemma, på gymmet eller i en studio, erbjuder många effektiva core-övningar som tonar och stärker magen. Sikta på att träna dessa övningar tre dagar i veckan och bygg successivt upp till fem dagar för bästa resultat.
Hundratalet är en välkänd och mycket effektiv magövning som tränar både den övre och den nedre delen av bukmusklerna. Utför övningen i set om tio repetitioner, eller fler om du orkar.
Ligg på rygg med armarna längs sidorna, handflatorna nedåt, och benen utsträckta rakt ut på golvet. Lyft axlarna från golvet och håll armarna svävande strax över marken. Lyft sedan benen till en 45-gradersvinkel. Håll hakan borta från bröstet, dra tillbaka axlarna och se till att nacken är i linje med ryggraden. Rör nu armarna upp och ner några centimeter i små, pumpande rörelser utan att nudda golvet. En rörelse upp och ner räknas som en repetition. Kom ihåg att andas långsamt och djupt genom hela övningen, oavsett armarörelserna.
Criss-cross tränar de sneda magmusklerna vid midjan och bidrar till en smalare midja. Börja med att ligga på rygg. Böj knäna och placera fötterna på golvet. Lägg händerna bakom öronen med armbågarna öppna. Spänn magmusklerna och lyft axlarna från golvet. Vrid vänster axel mot höger knä samtidigt som du lyfter höger ben och för knäet mot armbågen. Sänk dig långsamt tillbaka till mattan. Byt sedan sida, vrid åt motsatt håll och lyft vänster ben. Gör tio repetitioner per sida och alternera flytande mellan varven.
Plankan liknar att hålla en armhävningsposition och är en av de mest effektiva övningarna för hela core-muskulaturen. Ställ dig på händer och tår med kroppen parallellt med golvet. Placera händerna rakt under axlarna och fötterna något smalare än höftbrett isär. Titta ner i golvet men håll nacken i linje med ryggraden. Ryggen ska vara helt rak och höfterna indragna under dig. Håll positionen i 30–60 sekunder.
Att göra konditionsträning före ditt pilatespass hjälper dig att hålla en förhöjd puls under övningarna, vilket bränner mer magfett än pilates ensam. Du kan även lägga in plyometriska övningar mellan pilatesövningarna för att maximera kaloriförbränningen.
Gör 20–30 minuter lätt till måttlig konditionsträning, exempelvis promenad eller simning, innan du börjar dina pilatesövningar. Utför därefter en av övningarna ovan, till exempel hundratalet. Mellan seten gör du 20–30 sekunder av hoppjackor eller joggning på stället. Det håller pulsen uppe, ökar ämnesomsättningen och ger snabbare resultat.
Konsekvens är nyckeln till framgång. Kombinera dessa pilatesövningar med ett näringsriktigt kostupplägg och regelbunden konditionsträning. Med tålamod och uthållighet kommer du att se märkbar skillnad både i styrka och utseende.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online