Mager muskelmassa är den hemliga ingrediensen för framgångsrik viktminskning. Anledningen är enkel: muskler förbränner kalorier. Ett pund muskulatur förbränner cirka 50 fler kalorier per dag än andra typer av kroppsvävnad, vilket gör muskeluppbyggnad till ett effektivt verktyg för att öka din ämnesomsättning.
Enligt Christian Finn, expert inom träningsvetenskap, kan det dock vara utmanande att bygga muskler samtidigt som man går ner i vikt, eftersom de två målen ställer olika krav på kroppen. Muskeltillväxt kräver generellt ett överskott av energi i form av kalorier, medan viktminskning bygger på ett kaloriunderskott.
Trots detta är det fullt möjligt att kombinera båda målen. Resultaten blir sällan helt jämna – du kan antingen gå upp mer i muskelmassa än du tappar i fett, eller tvärtom. Med rätt strategi och tålamod kan du ändå nå en starkare, mer definierad och smalare kropp.
Protein är avgörande för att bygga mager muskelmassa. Sikta på ungefär 1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Bra proteinkällor är kyckling, ägg, fisk, bönor och linser. Har du svårt att få i dig tillräckligt med protein enbart genom kosten kan du komplettera med proteindrycker, som finns att köpa både som pulver och färdigblandade.
Detta är viktigt av flera skäl. För det första måste du begränsa kalorierna på andra håll om du ska få i dig den mängd protein som behövs, så att du inte går upp i fettvikt samtidigt som du bygger muskler. För det andra hjälper minskningen av näringsfattiga kolhydrater till att hålla blodsockret stabilt, vilket i sin tur minskar hungerkänslor och sötsug. Det gör det betydligt lättare att nå dina viktminskningsmål.
Styrketräning kan utföras hemma med fria vikter eller hemmagymutrustning, eller på ett kommersiellt gym. Exakt vilken träningsplan du följer är inte lika viktigt som att du är konsekvent. Sikta på styrketräning tre dagar i veckan. En dag kan vara ett helkroppspass, en annan dag fokuserar på överkroppen och den tredje på underkroppen – men det är bara ett av många upplägg. Nyckeln är att ge kroppen tillräcklig vila mellan passen så att musklerna hinner byggas upp, samtidigt som du tränar ofta nog för att verkligen utmana kroppen.
Även om styrketräning är nyckeln till muskelbygge, samt till att förbränna kalorier och fett, är konditionsträning också viktig. Var dock försiktig med att överdriva – för mycket konditionsträning kan göra att muskelmassa bryts ner. Bra alternativ är löpning, simning och cykling. Sikta på tre till fyra pass per vecka med en längd på cirka 45 minuter per pass.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online