Din bil behöver bränsle för att kunna köra, och din kropp behöver mat för att fungera. Näring bör tillföras regelbundet – äter du för lite eller vid fel tidpunkter kan kroppen börja hålla fast vid sin vikt. Om kroppen inte vet när den får nästa måltid kommer den att behålla sina fettreserver tills du matar den igen. Träna upp kroppen till en regelbunden ätrutin, och den börjar i stället förbränna bränslet.
Ät alltid något på morgonen. Något litet räcker, till exempel en skiva fullkornsbröd med jordnötssmör, ett glas mjölk och ett äpple. Denna måltid ger kolhydrater för energi, protein som mättar, mjölk som bidrar med näring och kalcium samt frukt som ger fibrer.
Ät ett mellanmål ungefär så stort som din handflata. Välj något med protein som håller dig mätt fram till nästa måltid, till exempel keso med persikor, yoghurt med cirka 30 gram mandlar eller stringost med ett äpple.
Om din mest intensiva tid på dagen sträcker sig från förmiddagen till sen eftermiddag, gör lunchen till din största måltid. Störst betyder inte överdrivet många kalorier – ät i stället huvuddelen av dagens kolhydrater före eller i samband med denna måltid. Eftersom kolhydrater ger energi bör du äta dem när du är som mest aktiv, inte precis innan läggdags.
Om det är mer än tre timmar mellan lunch och middag, ät ett lätt mellanmål under denna tid. Något som två fullkornsknäckebrödsskivor med en tesked jordnötssmör eller en frukt räcker gott och ruinerar inte middagsaptiten.
Försök ta ditt sista mål minst två timmar innan du går och lägger dig. Gör kvällsmåltiden rik på grönsaker och protein. Grönsaker hjälper till att rensa tjocktarmen, och protein reparerar muskelvävnaden. Medan du sover arbetar dessa två livsmedelsgrupper med att förbereda och stärka kroppen inför nästa dag.
Vill du vara mer noggrann med när du äter kan du prova att äta något var tredje timme. Vaknar du klockan 6 kan du äta klockan 7, 10, 13, 16 och 19. Måltiderna ska inte vara större än storleken av din hand.
Exempel:
– Kl 7: en halv portion havregrynsgröt, ett äpple, en kopp skummjölk
– Kl 10: 2,5 dl yoghurt
– Kl 13: en halv smörgås med kalkon på fullkornsbröd, en banan, ett glas vatten
– Kl 16: andra halvan av smörgåsen, en kopp vattenmelon, ett glas vatten
– Kl 19: cirka 85 gram lax på sallad med måttligt med grönsaker och kryddvinäger som dressing
Genom att äta vid bestämda tider berövar du aldrig kroppen dess bränsle. Genom att äta fiberrik mat och protein under hela dagen hålls hungern alltid under kontroll, och din ämnesomsättning börjar gradvis öka. Kroppen förbränner kalorier när den smälter mat – smälter den ständigt mat, förbränner du alltså ständigt kalorier. Lägg till ett träningsprogram i din vardag, och kroppen blir en riktig fettförbränningsmaskin.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online