Att bli av med bukfett är en utmaning under alla omständigheter, men extra svårt när du är stressad. Enligt Harvard Health Publications vid Harvard Medical School är just stresshormonet kortisol kopplat till ansamling av fett kring buken. Du kan visserligen inte gå ner i fett på en enskild plats, men genom regelbunden konditionsträning och en hälsosam kost minskar du din totala kroppsfettmängd. Vill du dessutom hindra nytt fett från att lagras runt magen? Då kan yoga hjälpa dig att sänka stressnivåerna och kortisolhalterna i kroppen. Som bonus bygger yoga en tonad och starkare bål – en mage att visa upp med stolthet.
Det här behöver du
Instruktioner steg för steg
Värm upp med nedåtvänd hund
- Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana) värmer upp och aktiverar både mage och ryggrad. Ställ dig på händer och knä med händerna rakt under axlarna och knäna under höfterna, eller något längre bak. Andas djupa, långa andetag genom näsan så att andningen låter som snarkningar eller vågsus från havet. Denna teknik kallas Ujjayi och ger en lugnande, meditativ effekt. Sakta ner andningen genom att dra den genom näsan och över gommen med slutna läppar. Andas ut på samma sätt och behåll andningsrytmen under hela passet.
- Håll fingrarna isär med pekfingrarna pekande rakt fram. Aktivera bålen och lyft höfterna upp och bakåt medan du sträcker benen och trycker ner händer och fötter i mattan. Kasta en snabb blick på fötterna – ser du dina hälar bör du justera positionen för korrekt linjering.
- Håll nacken lång, avslappnad och i linje med axlarna medan du förlänger ryggraden bakåt mot bäckenet. Andas ner i magen fem till tio gånger.
Crunches i nedåtvänd hund
Crunches i nedåtvänd hund är inspirerade av poweryoga och bygger styrka i hela bålen.
- Andas in och lyft höger ben så högt det känns bekvämt. När du andas ut böjer du höger knä och använder bålmusklerna för att föra knät mot näsan, samtidigt som du flyttar axlarna rakt ovanför handlederna.
- Andas in och lyft benet igen, rakt ut för en djup sträckning. Upprepa två gånger till i takt med andningen och håll den sista positionen i fem långa Ujjayi-andetag. Vill du ha en mer avancerad variant? För då knät till höger armbåge, därefter till vänster armbåge, och håll positionen i fem andetag.
- Lyft och sträck benet igen på inandningen och sänk ner det till andra foten på utandningen. Upprepa hela sekvensen på vänster sida.
Flip the Dog – motrörelsen
Flip the Dog är en djup bakåtböjning, lik hjulpositionen, som perfekt öppnar upp och slappnar av i bål och rygg efter crunches.
- Andas in djupt och lyft åter höger ben högt. Andas sedan ut och böj knät ordentligt medan du medvetet öppnar höften mot taket. Placera höger fot på utsidan av vänster fot allteftersom du vänder dig över i Flip the Dog. Fötterna roterar naturligt så att de pekar bakåt.
- Andas in och lyft höger arm, sträck den rakt bakåt medan överkroppen roterar så att bröst och mage vrids upp mot taket. Känn hur coremusklerna släpper på spänningar, slaggprodukter och fett.
- Ta några djupa Ujjayi-andetag och fördjupa positionen. Gå tillbaka till nedåtvänd hund genom att vända rörelsen. Upprepa sedan på andra sidan.
Tips för bästa resultat
Gör detta pass tre till fem gånger i veckan och kombinera det med måttlig konditionsträning som promenader, cykling eller simning. Kom ihåg att yoga framför allt hjälper dig att hantera stress och kortisol – en balanserad kost är avgörande för att verkligen se resultat. Lyssna alltid på kroppen och avbryt passet om du känner smärta.
