All rörelse och fysisk aktivitet förbränner kalorier. Om du vill få ut ännu mer av dina träningspass finns det flera effektiva sätt att öka kaloriförbränningen. Genom att lägga till intervallträning – korta perioder med högre intensitet varvat med din vanliga aktivitet – når du dina mål snabbare. Att använda vikter och träna i backe eller på lutning ger dessutom en extra förbrännande effekt.
Intensiv träning är det mest effektiva sättet att förbränna kalorier, men det kan vara svårt att hinna med 45 minuter eller en hel timme av högintensiv aerobics eller spinning – särskilt om du behöver bygga upp din kondition gradvis. Den goda nyheten är att du kan förbränna fler kalorier oavsett vilken aktivitet du utför.
Du har troligen redan en träningsrutin, och oavsett hur den ser ut kan du öka förbränningen genom intervallträning. Cyklar du gärna varje morgon i 30 minuter eller en timme, variera farten genom att köra två minuter i betydligt högre hastighet. Återgå sedan till normalfart i en minut innan du pressar dig igen i två minuter.
Inte en cykelentusiast? Intervallträning går att applicera på vilken träning som helst. Går du i rask takt kan du jogga i två minuter följt av en minut promenad. Det är förhållandet 2:1 som får pulsen att stiga och förbränningen att öka. Klarar du inte att pressa dig i två minuter kan du prova en minut i intensivt tempo och 30 sekunder i lugnare takt. Även 20 sekunder hårt följt av 10 sekunder i normalt tempo ger positiv effekt. Ett bra minnesstöd är "två på, en av" – alltså dubbelt så lång tid av intensiv träning som av återhämtning i normalt tempo.
Tänk på två viktiga saker. För det första: låt dig aldrig bli bekväm – öka kontinuerligt intensiteten allteftersom du blir starkare, eller håll det intensiva tempot längre. För det andra: under återhämtningsperioden ska du aldrig stanna helt, eftersom den egentligen inte är en paus utan bara lägre intensitet. Att gå från hög aktivitet till totalt stillastående är inte bra, då kroppen behöver tid för att blodkärl och puls ska återgå till vilonivå. Avsluta alltid passet med några minuters nedvarvning.
Du kan öka förbränningen genom att hålla vikter i händerna och pumpa med armarna när du går eller springer. En tyngdväst gör också att kroppen förbränner mer energi. Börja med en relativt lätt vikt, exempelvis cirka 2 kilo, och öka gradvis allteftersom du blir starkare.
Använder du löpband kan du öka lutningen. Löpbandet passar dessutom utmärkt för intervallträning. Saknar du gymkort eller specialutrustning? Inled ditt träningspass med 30–60 sekunder jumping jacks för att direkt höja förbränningen. Att springa uppför och nedför en trappa får också pulsen att skjuta i höjden och bränner extra kalorier. Sätt ett kalorimål för varje pass och följ löpande upp dina resultat.
Om du följer dessa råd kommer du att svettas mer än vanligt. Komplettera vätskeförlusten med rikligt med vatten. Föredrar du energidryck, tänk på kaloriinnehållet – du vill inte dricka i dig lika många kalorier som du precis bränt. Välj en dryck med lågt eller inget kaloriinnehåll.
Börjar du träna på nytt eller har någon medicinsk åkomma bör du alltid rådfråga din läkare först. Kontakta även läkaren om du mår dåligt under eller efter träning. Träna aldrig utan handledning om du genomgår fysioterapi eller återhämtar dig från en skada.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online