Att sätta tydliga mål är en avgörande del av att lyckas med varje större uppgift. När det gäller viktnedgång är 30 pund (cirka 13,6 kg) ett ambitiöst mål som utgör en verkligt imponerande prestation. För att nå dit behöver du göra fyra saker: hålla koll på ditt kaloriintag, hålla koll på din kaloriförbränning, dokumentera dina framsteg och belöna dig själv för positiva resultat.
Trettio pund är mycket vikt, och att gå ner det på ett säkert sätt tar flera veckor eller till och med månader. Men håller du dig till planen kommer kilona sakta men säkert att försvinna.
Saker du behöver
- Kalkylator för kalorier i mat
- Kalkylator för kalorier vid träning
- Våg
- Dagbok eller journal
Instruktioner
Matematiken bakom viktnedgången
- För att gå ner ett pund behöver du förbränna 3 500 kalorier mer än du äter.
- För att gå ner 30 pund behöver du alltså förbränna 105 000 extra kalorier.
- Om du förbränner 100 extra kalorier om dagen tar det 105 dagar (15 veckor) att gå ner 30 pund. Kombinera därför träning med koständringar för snabbare och mer hållbart resultat.
Kalorikontrollerad diet
- Innan du börjar, dokumentera ditt kaloriintag under en hel vecka. Målet är att skapa en baslinje att utgå ifrån när du sätter dina mål.
- Använd dagboken för att identifiera var du kan minska intaget med 500 kalorier per dag. Det kan innebära att skippa mellanmål eller helt enkelt byta ut läsk mot vatten.
- När du bantar, se till att få ut maximalt av de kalorier du faktiskt äter. Ät gott om grönsaker, som ger mycket volym men få kalorier. Undvik processat socker och sötsaker, som är kaloririka men näringsfattiga.
Träning
- Välj två eller tre konditionsövningar som du kan hålla fast vid långsiktigt, exempelvis promenader, cykling eller simning. Målet är att träna tillräckligt för att förbränna ytterligare 500 kalorier per dag.
- Varva dagligen mellan lätt träning och måttlig intensiv träning, och se till att röra på dig varje dag.
- Dokumentera din träning och din uppskattade kaloriförbränning i dagboken. Det gör det lättare att följa dina framsteg över tid.
Fira dina framgångar
- Eftersom målet tar flera veckor att uppnå är det klokt att fira och belöna dig själv vid delmål längs vägen. Det håller motivationen uppe.
- Belöna dig själv med en aktivitet du tycker om – inte med mat – varje vecka du lyckas hålla din rutin.
- Sätt upp andra skäl att fira, till exempel totalt antal förbrända kalorier, total viktminskning eller antalet centimeter som försvinner från midjan.
Kom ihåg att gå ner i vikt i lagom takt och lyssna på kroppen. Vid osäkerhet, kontakta gärna läkare eller dietist innan du startar ett större viktnedgångsprogram.
