Så bränner du extra fett – effektiv cirkelträning för ökad fettförbränning

Så fungerar kroppens fettförbränning

Kroppen får största delen av sin energi från kolhydrater och fett. Vid aktiviteter som kräver lite ansträngning förbränner kroppen ungefär lika delar av båda – ett förhållande på cirka 50/50 mellan kolhydrater och fett. Detta förhållande går dock att påverka tillfälligt, så att en större andel fett används som bränsle.

Kroppen föredrar att förbränna en högre andel fett under långvariga aktiviteter med måttlig intensitet. Detta är själva grunden för aerob träning. Genom att öka kroppens magra muskelmassa höjer du dessutom din basal ämnesomsättning, alltså den energi kroppen förbrukar i vila. Det innebär att även när kroppen förbränner i förhållandet 50/50 mellan kolhydrater och fett, bränner den fler kalorier totalt sett – fett inkluderat – jämfört med vad den skulle göra med mindre muskelmassa.

Det här behöver du

• Hopprep

Instruktioner: Cirkelträning för muskler och uthållighet

Den här cirkelträningen kombinerar konditionsövningar med styrke- och rörlighetsmoment. Utför övningarna i följd utan vila emellan för maximal effekt.

1. Hoppa rep: Hoppa rep i ett intensivt tempo i en minut.
2. Framåtböjning: Stå med raka ben och fötterna tätt ihop. Böj dig framåt och försök nå smalbenen med huvudet. Böj dig bara så långt som det känns bekvämt och håll positionen i en minut.
3. Kattsträckning: Gå ner på golvet och anta pushup-position – ligg platt på magen med handflatorna parallella med axlarna och tryckta mot golvet. Pressa upp kroppen och gunga sedan bakåt på framfötterna tills höfter och axlar befinner sig på samma höjd (du kan böja armbågarna något för att uppnå positionen). Håll sträckningen i en minut.
4. Hoppjackor: Gör hoppjackor (jumping jacks) i en minut.
5. Squats: Stå med fötterna axelbrett isär och händerna på höfterna. Böj knäna tills du hamnar i en squatposition. Res dig upp och fortsätt upprepa rörelsen i en minut.
6. Höga sparkar: Stå med fötterna axelbrett isär. Håll vänsterbenet lätt böjt och högerbenet rakt och sparka högerbenet mot vänster så högt du kan. Byt sedan sida: håll högerbenet lätt böjt och vänsterbenet rakt och sparka vänsterbenet mot höger så högt du kan. Fortsätt i en minut.
7. Upprepa cirkeln: Kör igenom hela cirkellen fyra gånger till. Kom ihåg att gå direkt från en övning till nästa utan vila.

Tips för bästa resultat

Värm alltid upp ordentligt innan passet och avsluta med lugn nedvarvning och stretching. Träna cirkeln tre till fem gånger per vecka och kombinera med en balanserad kost rik på protein för att bygga muskelmassa. Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten, både före, under och efter träningen. Lyssna på kroppen – öka tempot och antalet varv successivt i takt med att din kondition förbättras.