Vill du hantera din vikt eller gå ner några kilo är det klokt att hålla reda på hur många kalorier du äter varje dag. Många underskattar nämligen kaloriinnehållet i maten de äter. Att beställa en sallad betyder till exempel inte automatiskt att måltiden är nyttig – vissa sallader på populära restauranger kan innehålla hela 1 500 kalorier. Genom att föra en daglig kaloridagbok får du en tydligare bild av ditt intag och kan lättare undvika att äta för mycket.
Skaffa en kaloridagbok. Köp ett anteckningsblock där du kan föra in alla kalorier. Välj ett som är litet nog att rymmas i väskan och tåligt nog att klara daglig användning. Har du en smartphone kan du i stället använda telefonens anteckningsapp: skapa en anteckning med namnet "Kalorier" och registrera allt du äter där. Det finns också flera appar som räknar kalorier automatiskt, till exempel Lifesum eller MyFitnessPal.
Skriv ner allt du äter och dricker. Gör det direkt efter varje måltid. Glöm inte det lilla – snacks, drycker, smör på brödskivan och såser bidrar med fler kalorier än man tror.
Ta reda på kaloriinnehållet. Skriv antalet kalorier bredvid varje livsmedel eller dryck i din dagbok. Näringsdeklarationen på förpackningen anger ofta kaloriinnehållet. Det finns dessutom flera webbplatser med kostnadsfria kaloriräknare för varumärken, hemlagade rätter, restaurangmåltider och drycker. Sök på ingrediensen eller rätten och ange portionsstorleken för att få fram rätt värde.
Läs portionsstorleken noga. Kom ihåg att portionen kan vara mindre än vad du faktiskt åt. En fryst färdigrätt kan till exempel anges innehålla 200 kalorier per portion – men om en portion motsvarar halva förpackningen och du åt upp hela, fick du i själva verket i dig 400 kalorier.
Mät och väg maten. Anger receptet eller förpackningen att en portion väger exempelvis 115 gram (fyra uns), använd en köksvåg i stället för att uppskatta med ögonmåttet. På så sätt vet du exakt hur mycket du äter.
Var konsekvent och ärlig. Räkna kalorier varje dag och vid varje måltid. Har du missat en måltid går det bra att fylla i vad du minns i efterhand. Hoppa inte över att registrera kalorierna i godis eller snabbmat bara för att du känner dig skyldig – då lurar du bara dig själv, och resultatet blir missvisande.
Som tumregel ligger det rekommenderade dagliga energiintaget på cirka 2 000 kilokalorier för kvinnor och 2 500 kilokalorier för män, men behovet varierar beroende på ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå. Efter några veckors kaloridagbok börjar du se mönster i dina matvanor, vilket gör det mycket lättare att göra medvetna val och nå dina mål – oavsett om du vill gå ner i vikt eller bara äta mer balanserat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online