Viktminskning följer inte ett enkelt ett-till-ett-förhållande till antalet förbrända kalorier. Däremot hänger viktökning ihop med att man får i sig fler kalorier än vad som förbrukas i den dagliga aktiviteten. Till skillnad från vitaminer och protein försvinner inte överskottet – det lagras i kroppen. Resultatet blir att du går upp i vikt och bygger på fettreserverna.
Får du i dig mer kalorier än kroppen behöver per dag uppstår ett överskott. Till skillnad från vitaminer och mineraler hamnar kaloririk mat i kroppens reserver – alltså i fettet. Ju mer fett som lagras, desto större blir viktökningen. Nyckeln är att förstå att kroppen är en motor som behöver mindre bränsle än vad som krävs för att drivas, åtminstone om målet är att gå ner i vikt. När du förbränner fler kalorier än du äter under en dag tar kroppen skillnaden från sina reserver. Viktminskningen blir följden.
Din metabolism är motorn som förbränner kalorier. Kalorierna hämtas från det du äter och dricker. Motorn går alltid, även när du vilar eller sover. Kroppen behöver energi för att hålla sina grundläggande system igång, varma och friska. Även helt utan aktiv träning förbränner kroppen en basnivå av kalorier varje dag. Uttryckt i mat motsvarar detta dock knappt en mycket liten måltid per dag.
Mängden kalorier som kroppen förbränner mäts genom basal ämnesomsättning, BMR. Detta är en avgörande nyckel för att förstå hur man går ner i vikt. Värdet måste anpassas individuellt, eftersom resultatet varierar beroende på kroppsbyggnad, kön och ålder. BMR är stabilt och förändras inte mycket från dag till dag – det utgör närmare tre fjärdedelar av allt du förbränner under en dag.
De återstående 25–30 procenten av kaloriförbrukningen ovanför BMR kan du påverka själv. Den styrs av din matsmältning och din fysiska aktivitet.
Ju mer aktiv du är, desto mer ökar i regel din ämnesomsättning och matsmältning i kapacitet. Kroppen försöker kompensera för det ökade behovet och kräver mer bränsle, alltså mat. Just här skapas möjligheten till viktminskning. Förbränner du fler kalorier stiger behovet, och får kroppen ingen extra mat hämtar den energi från sina egna reserver. Räknade kalorier spelar därför mindre roll om du överäter efteråt, men de betyder mycket om du tränar intensivt och sedan äter minimalt.
Bland de aktiviteter som ger högst kaloriförbränning är konditionsträning, så kallad aerob träning, mest effektiv. Det handlar om rörelseaktiviteter som löpning, joggning, promenader, simning och hopp. Trettio minuter per dag är miniminivån för att få någon kaloriförbrännande effekt i kroppen.
Styrketräning eller anaeroba övningar är också bra, men de bidrar inte till direkt kaloriförbränning på kort sikt. Istället ökar de muskelmassan, vilket gör att du förbränner fler kalorier senare när du utför aerob träning med större muskelfibrer. Nyttan med exempelvis styrkelyft är alltså indirekt.
Låt dig inte luras av statistiken på träningsmaskinerna. Alltför ofta slutar kaloriräknande i besvikelse när man jämför med vågen eller speglen. Anledningen är att man glömmer bort matformeln. En vanlig chokladkaka innehåller cirka 180 kalorier, så det krävs inte mycket för att sudda ut vinsten från 30 minuters träning. Verklig viktminskning sker först när du vänder på kaloriformeln och totalt sett förbränner mer än du äter varje dag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online