För miljontals överviktiga människor kan desperationen att snabbt bli av med överflödiga kilon leda till kosttillskott med allvarliga hälsoeffekter eller modedieter som bara ger kortvariga resultat. Det finns dock sätt att gå ner i vikt både naturligt och snabbt – du behöver bara veta hur du ska gå tillväga.
Din lever spelar en stor roll vid nedbrytningen av lagrat fett. Är den igensatt av gifter kan den inte arbeta effektivt. Ett av de bästa sätten att rensa kroppen från dessa gifter är att dricka mer vatten.
Du behöver också vara ordentligt hydrerad om du vill ha en metabolism som går på högvarv. Se till att dricka minst åtta glas vatten om dagen, gärna stora glas på cirka 2,5 dl vardera.
Dessutom hjälper vatten mellan måltiderna till att förebygga sötsug genom att ge en känsla av mättnad. Ett glas vatten före varje måltid och mellanmål fyller magen och minskar risken att du överäter.
Kaloriunderskott är avgörande när du vill gå ner i vikt snabbt. Men var försiktig med hur mycket du minskar. En alltför drastisk minskning får kroppen att tro att den inte får tillräckligt med mat, vilket gör att ämnesomsättningen saktar ner automatiskt som skyddsmekanism – och då fastnar det lagrade fettet.
För att räkna ut rätt dagligt kaloriintag för dig multiplicerar du din nuvarande vikt med 11. Svaret motsvarar antalet kalorier du behöver per dag. När du börjar gå ner i vikt upprepar du formeln och anpassar intaget därefter.
Träning är nödvändig när du vill gå ner i vikt, men för snabba resultat bör du kombinera konditionsträning med styrketräning i din dagliga rutin.
Konditionsträning bör utföras fyra till fem gånger i veckan och kan bestå av allt från rask promenad till dans i vardagsrummet. Höjer det din puls bränner det fett och kalorier. Som nybörjare är 30 minuter per dag en bra start. Allteftersom du blir starkare ökar du tiden tills du tränar 45–60 minuter per pass. Tumregeln är att din målpuls bör ligga mellan 120 och 140 slag per minut. Mät pulsen genom att placera pekfingret på handleden eller halsen och räkna slagen. Använd gärna en pulsklocka eller ett onlineverktyg för att beräkna din exakta målpuls utifrån ålder och kondition.
Styrketräning bygger mager muskelmassa – och ju mer muskler du har, desto mer fett och kalorier bränner du, även i vila. Att lyfta måttliga vikter i 15 minuter tre gånger i veckan räcker för att se resultat. När träningen inte längre känns utmanande ökar du vikten istället för tiden eller antalet repetitioner. Du kan också träna de större muskelgrupperna som lår och bukmuskler, vilket formar kroppen samtidigt som du aktiverar muskler som förbränner mer fett. Kom ihåg: varje kilo muskel du bygger hjälper dig att bränna mer fett.
När kvällen lider ämnesomsättningen automatiskt långsammare. Allt du äter efter klockan 18–19 stannar alltså lätt på kroppen istället för att förbrännas, vilket motverkar dina försök att snabbt gå ner i vikt.
Ett annat knep är att äta alla kolhydrater senast kl. 15. Då hinner kroppen använda dem som energi, vilket låter ämnesomsättningen fokusera på fettförbränning resten av dagen.
Ditt sista mellanmål på dagen kan exempelvis vara en proteinsmoothie gjord på fettsnål eller felfri mjölk, yoghurt, vassleproteinpulver och en banan. Den är inte bara nyttig – den smakar dessutom som en milkshake.
För att öka takten i din viktminskning bör du äta mer protein under dagen. Protein hjälper inte bara till att återuppbygga musklerna efter träningen – de innehåller också essentiella aminosyror som behövs för ny celltillväxt. Protein accelererar dessutom ämnesomsättningen, och ju snabbare den är, desto fortare smälter kilona bort.
Protein finns i många livsmedel, bland annat magert kött, kyckling och fisk. Ägg är också en utmärkt proteinkälla, liksom ost och fettsnål yoghurt. För vegetarianer kan tofu, soja och baljväxter tillgodose behovet.
Fiber hjälper dig att gå ner i vikt snabbt på flera sätt.
För det första gör fiber dig mätt snabbare och håller mättnadskänslan längre. Det förhindrar överätande och frestelsen att småäta på kaloririka och sockerhaltiga livsmedel.
För det andra håller fiber matsmältningen i gång regelbundet. Under vägen binder det till sig protein och fett från dagen och för ut dem ur kroppen, vilket minskar ditt totala kaloriupptag.
Livsmedel rika på fiber inkluderar fullkornsbröd, fullkornspasta och fullkornsris samt frukt och grönsaker som äpplen, broccoli, blomkål och citrusfrukter.
Det kan låta otroligt, men det är sant. Att äta fem till sex gånger om dagen håller dig inte bara mätt och nöjd – det håller även ämnesomsättningen på maximal kapacitet, vilket gör att den bränner mer fett och kalorier. Dessutom håller det konstanta matintaget varannan till var tredje timme kroppen sysselsatt och tvingar matsmältningssystemet att arbeta hårdare. Allt detta arbete resulterar i fler förbrända kalorier och mer fettförbränning under hela dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online