Att tappa centimeter kan kännas som en överväldigande uppgift, men med rätt matval kan du faktiskt gå ner i vikt – och framför allt hålla vikten långsiktigt. Trenddieter och kändisdieter kan ge snabba resultat, men de fokuserar ofta på enskilda livsmedel och förbiser den övergripande bilden av en balanserad kost. De mest effektiva bantningsdieterna bygger istället på livsmedel med lågt innehåll av mättat fett och kalorier, samtidigt som de har god fettförbrännande förmåga. Den formeln hjälper dig att begränsa onödigt kaloriintag och hålla vikten nere över tid.
Maten du äter avgör hur många kalorier du får i dig, och överskottskalorier som kroppen inte hinner förbränna lagras som fett. Med det resonemanget är det klokt att göra genomtänkta matval. En enkel regel att komma ihåg: proteiner och kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram, medan fett innehåller nio kalorier per gram. Alkohol landar däremellan med sju kalorier per gram. Använd detta enkla matematiska ramverk som vägledning när du planerar dina måltider.
Exempel: Börjar du dagen med en stor caffe latte (ca 4,7 dl) har du redan fått i dig runt 190 kalorier, och en liten påse nachochips (ca 85 gram) innehåller hela 424 kalorier. Byter du ut dessa ohälsosamma val mot en kopp te utan mjölk och socker (noll kalorier) på morgonen, samt ett mellanmål bestående av fettsnåla frukter eller yoghurt, slipper du en massa onödiga "tomma" kalorier. Tumregeln är enkel: färre tomma kalorier innebär mindre fettlagring.
Begränsa även snabbmat, processad mat och chips- och godissnacks, eftersom de oftast innehåller mycket mättat fett och är extremt kaloririka.
Frukt och grönsaker har högt vatteninnehåll, rikligt med fibrer och få fettcalorier, vilket gör dem till en självklar del av din viktminskning. De mättar dig ordentligt utan stora kalorimängder, och deras höga halter av vitaminer, mineraler och fibrer kan dessutom minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och cancer. En studie från Japan visade att antioxidanterna i färgstark frukt och grönt, så kallade antocyaniner, är kraftfulla mot fettceller och kan hjälpa till att förebygga viktökning. Antocyaninerna påverkar nämligen fettcellernas funktion och motverkar fettansamling i kroppen.
Ett enkelt knep för att göra frukt och grönsaker till huvudfokus i varje måltid: fyll alltid halva tallriken med grönsaker, lägg protein på en fjärdedel och fullkornskolhydrater på den sista fjärdedelen. Bra grönsaksval är morötter, spenat, tomater, rödkål och pak choi. Istället for butikens snacks fulla av mättat fett och tillsatser kan du mellanmåla på antocyaninrika, fettförbrännande frukter som äpplen, druvor, jordgubbar, plommon, blåbär (eller andra bär) och kiwi. Dessa hälsosamma val håller hungerkänslorna i schack och hjälper dig att hålla nere intaget av onödiga fettcalorier.
Du behöver inte skära bort protein för att tappa centimeter. Tvärtom innehåller magert kött och fettsnåla mejeriprodukter nyttiga omättade fetter, så kallade konjugerade linolsyror (CLA), som kan bidra till att bränna bukfett. Enligt Mark Stengler, expert på naturlig medicin och författare till Natural Physician's Healing Therapies, hjälper konjugerad linolsyra till att transportera glukos in i muskelcellerna mer effektivt, vilket hindrar glukosen från att omvandlas till fett. När mindre fett lagras i kroppen blir du naturligt smalare.
Välj magra proteinkällor som kyckling, kalkon och fisk, samt fettsnåla mejeriprodukter som yoghurt, keso och mozzarella. Ett extra tips: Mejeriprodukter från gräsbetande djur innehåller tre till fem gånger mer konjugerade fettsyror än produkter från djur som utfodrats med spannmål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online