Att gå ner i vikt kräver att man bryter gamla matvanor, motionerar dagligen och håller sig till en konsekvent rutin. Viktnedgång är ofta en utmaning, men med några enkla och hälsosamma livsstilstips blir det betydligt lättare att bli av med överflödiga kilon. Här följer en strukturerad guide för hur du kan gå ner 21 pund – motsvarande cirka 9,5 kilo.
Det här behöver du
- Vatten
- Hantlar på cirka 1,4 kg (3 pund)
- Multivitamin
- Måttsats
- Havregryn
- Kyckling
- Fisk
- Frukt
- Grönsaker
Grundläggande tips
- Drick minst 2,4 liter (80 ounces) vatten varje dag. Vatten är helt rent och innehåller noll kalorier, transfett, kolhydrater eller natrium. Vatten hjälper till att skölja bort lagrade fettceller och avgifta kroppen.
- Släng alla kolsyrade, sockriga och koffeinhaltiga drycker. Dessa drycker innehåller ofta flera matskedar socker, som lagras runt nedre delen av magen och bildar fettlager som är svåra att träna bort.
- Börja varje morgon med minst 30 minuters konditionsträning. Konditionsaktivitet får igång blodcirkulationen och är den mest effektiva träningsformen när du vill gå ner i vikt. Promenader, löpning, joggning och cykling är alla utmärkta alternativ.
- Lägg till motstånd. Håll en hantel på cirka 1,4 kg i varje hand när du går eller springer. Det ger extra motstånd och aktiverar musklerna i armar, rygg, bröst och mage. Motstånd höjer pulsen och gör träningen mer fettförbrännande.
- Ta ett multivitamin dagligen. Det förser kroppen med näringsämnen och mineraler som kosten inte alltid ger och hjälper till att höja ämnesomsättningen.
- Undvik mellanmål efter klockan 18. Att äta sent på kvällen kan leda till viktökning, eftersom ämnesomsättningen saktar ner under natten och maten inte bearbetas lika effektivt.
Ät dig smal – så planerar du dina måltider
- Frukost: Ät en halv kopp havregryn tillsammans med cirka 115 gram (4 ounces) kycklingbröst utan skinn. Kombinationen ger en bra balans mellan kolhydrater och protein och kickstartar fettförbränningen.
- Mellanmål: Ät något litet var tredje timme. Mellanmålen ska bestå av ångade eller råa grönsaker samt färsk frukt. Undvik dipp och såser – dressingar innehåller ofta stora mängder kolhydrater och tillsatt socker trots att de verkar lätta.
- Lunch: Servera en välbalanserad tallrik med cirka 115 gram protein, två frukter och två portioner grönsaker. Bra proteinkällor är grillad eller ugnsbakad fisk samt kyckling- och kalkonbröst utan skinn. Undvik om möjligt rött kött.
- Satsa på grönt. Gröna bladgrönsaker är inte bara tilltalande på tallriken – de är också de mest näringsrika. Grönkål, selleri och broccoli kan hjälpa dig att minska ditt dagliga kaloriintag med upp till 200 kalorier.
- Middag: Avsluta dagen med cirka 115 gram protein samt tre portioner grönsaker och frukt. Det håller ämnesomsättningen uppe och ger kroppen hälsosamma sockerarter och kolhydrater.
Kom ihåg att varje kropp är unik. Rådfråga gärna en läkare eller legitimerad dietist innan du gör större förändringar i din kost eller träningsrutin, särskilt om du har något underliggande hälsotillstånd.
