Så går du ner i vikt när du jobbar natt

Nattarbetare inom många olika branscher är ökända för att ha svårt att hålla vikten i schack. Det beror på flera faktorer, bland annat sömnbrist och en störd dygnsrytm som påverkar våra hormoner och vårt matsmältningssystem. Frestelsen av sena nattliga snabbmatsbesök, i kombination med brist på tid och motivation att träna, förvärrar problemet ytterligare. Men det finns hopp – alla nattarbetare kan vidta konkreta åtgärder för att gå ner i vikt.

Det här behöver du

• Dator med internetuppkoppling
• Näringsrik och varierad kost
• Hälsosamma mellanmål

Instruktioner

1. Räkna ut ditt kaloribehov

Ta reda på hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt genom att använda en onlinebaserad kaloriräknare som tar hänsyn till din vikt. Att känna till sitt mål gör det mycket lättare att planera sina måltider under veckan.

2. Ät rätt sorts mat

Ge kroppen bränsle i form av magra proteiner, fullkorn och hälsosamma fetter som nötter och avokado. Undvik samtidigt livsmedel som kombinerar både fett och socker, till exempel munkar och bakelser – just den kombinationen är extra farlig för vikten.

3. Ta med egna mellanmål

Förbered dig genom att packa med dig hälsosamma mellanmål till nattpasset, så att du lättare motstår frestelsen från sena kvällars snabbmat. Några bra alternativ är rullar med kalkon och lättost, grönsaksstavar med lätt dressing eller hummus, samt ett äpple tillsammans med hårdost.

4. Ät lätt före dagsömnen

Inta en lätt och näringsrik måltid – tänk yoghurt med müsli – innan du lägger dig för att sova på dagen. Det hjälper kroppen att förbereda sig för en större måltid när du sedan vaknar.

5. Drick vatten och rör på dig

Drick rikligt med vatten under passet för att hålla energin uppe utan att behöva förlita dig på stora mängder koffein. Om det är möjligt, ta några korta pauser och gå en promenad – det höjer både energinivåerna och kaloriförbränningen.

6. Prioritera träning

Schemalägg tid för motion i din kalender. Du känner dig troligen piggast på dina lediga dagar, så passa på att träna minst 30 minuter kondition eller styrka då. Inte bara förbränner du de kalorier som krävs för att nå dina viktnedgångsmål – du känner dig också mer energisk och mindre beroende av mat och dryck för att orka igenom nattpassen.

7. Sömnen är avgörande

Se till att sova minst sju timmar varje dag efter ditt arbetspass. Enligt WebMD och otaliga andra medicinska organisationer kan god och tillräcklig sömn hjälpa dig att hålla vikten, eftersom hormonerna som signalerar mättnad då får möjlighet att göra sitt jobb ordentligt.