Bästa träningsrutinerna för fasta och välformade ben

Många kvinnor känner sig osäkra på slappa ben och försöker dölja dem under vida byxor. Detta tillstånd uppstår ofta när man saknar tillräckligt med muskelmassa eller har för mycket fett på benen. Konditionsträning är ett av de bästa sätten att stärka benen och bränna fett, men du behöver även komplettera med styrketräning för att forma och tona muskulaturen. Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Med regelbunden träning och tålamod får du gradvis fasta och smala ben.

Hälsosam kost – grunden för alla resultat

En hälsosam kost och regelbunden träning spelar en avgörande roll för hur mycket fett din kropp lagrar. Benövningar blir ineffektiva utan en balanserad kost som är låg på mättat fett, eftersom målet är att minska kroppsfettet. Kalorier består av kolhydrater, protein och fett. Fett bör utgöra cirka 30 procent av ditt dagliga kaloriintag, kolhydrater 50 till 60 procent, och resten protein. Satsa på livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, magert protein, omättat fett och fibrer.

Dessa livsmedel hjälper dig att äta mindre och känna dig mätt längre. Undvik livsmedel rika på enkla kolhydrater som socker, eftersom de smälts snabbt och gör att du snart längtar efter mer mat. Viktnedgång handlar grundläggande sett om att äta färre kalorier än du förbränner – då använder kroppen det lagrade fettet som energi istället.

Utfallsövningar

Utfall är en effektiv kroppsresistensövning som tränar benmusklerna. Övningen riktar sig mot hamstrings, quadriceps, underben och sätesmuskulaturen. Så här gör du ett stationärt utfall:

• Stå upprätt i en bekväm position med fötterna höftbrett isär.
• Ta ett steg framåt med vänster fot och luta dig framåt tills frambenet bildar en 90-graders vinkel och låret är parallellt med golvet.
• Tryck ifrån och återgå till startpositionen. Du känner hur spänningen byggs upp i benen.
• Upprepa med höger fot och kör fem repetitioner per sida.

Håll ryggen i neutral position genom hela rörelsen – varken svank eller rundad rygg. Böj aldrig knäna förbi tårna och se till att knäna är centrerade över foten. Låt inte knäna vinkla utåt eller inåt, eftersom det kan belasta ledarna onödigt.

Knäböjningar

Knäböjningar är utmärkta för att forma slappa ben och stärka sätesmusklerna, enligt Dr. Laskowski vid Mayo Clinic. Detta är en klassisk kroppsresistensövning som främst tränar hamstrings och quadriceps. Att stärka dessa muskler förbättrar dessutom din prestation vid andra träningsformer och skyddar knälederna.

Så här utför du en korrekt knäböj:

• Ställ dig med fötterna något bredare än axelbredd, med tårna pekande rakt framåt.
• Sänk dig långsamt genom att böja höfter, knän och anklar samtidigt.
• Stanna när knäna når en 90-graders vinkel och pressa dig sedan upp till startpositionen.

Håll ländryggen upprätt och neutral under hela rörelsen – undvik både att svanka och att platta till den naturliga kurvan. Håll knäna centrerade över fötterna när du sänker kroppen och använd armarna för stöd och balans. Avbryt övningen om du tappar tekniken eller börjar känna dig trött. Ett set med 12 till 15 repetitioner brukar vara tillräckligt för nybörjare.

Bensträckningsövningar

Bensträckningar är ett annat utmärkt sätt att forma och definiera benen. Utför övningen så här:

• Ligg på en bänk med underbenen hängande över kanten.
• Peka ut tårna och sträck armarna framåt i V-form med handflatorna mot golvet.
• Lyft båda benen några centimeter från underlaget.
• Böj vänster knä och sänk det ned mot bänken, lyft sedan upp knäet igen och sträck ut benet helt.
• Upprepa med höger ben – det räknas som en komplett repetition.

Gör totalt två set med 20 repetitioner. Kombinera denna övning med utfall och knäböjningar för ett heltäckande träningsprogram som ger synliga resultat över tid.