Oavsett om du vill gå ner några kilon eller en större mängd vikt är en genomtänkt plan avgörande för att hålla dig på rätt spår och motstå frestelser av fettrik eller kaloririk mat. Dietmåltider behöver inte vara tråkiga eller smaklösa – du kan fortfarande äta många av dina favoriträtter så länge portionerna är kontrollerade. Planera små måltider tillsammans med mindre mellanmål så att du får i dig mat flera gånger under dagen.
Uppskatta hur många kalorier du behöver konsumera varje dag för att behålla din nuvarande vikt. Genom att föra en matdagbok i en till två veckor får du en bra bild av hur många kalorier du normalt äter. Genomsnittet av dagliga kalorier under denna period motsvarar dina underhållskalorier. Dra bort 200 kalorier från detta tal för att skapa ett kaloriunderskott. Om du exempelvis i genomsnitt åt 2 000 kalorier per dag under din matdagboksperiod börjar du din diet på 1 800 kalorier.
Räkna med cirka 300 kalorier per huvudmåltid. Även om du följer en strikt lågkaloridiet på 1 200 kalorier per dag ger detta dig möjlighet att äta tre måltider à 300 kalorier samt tre mellanmål à 100 kalorier varje dag. Reservera alltid minst 300 kalorier av ditt dagliga tak för mellanmål. Dessa små måltider hjälper dig att dämpa hungerkänslor och kontrollera sötsug.
Inkludera rikliga mängder stärkelsefria grönsaker i varje måltid. Grönsaker som gurka, böngroddar, broccoli, vitkål, spenat och zucchini är kalorisnåla val som samtidigt ger viktiga vitaminer och näringsämnen. Eftersom du kan äta stora mängder utan att överskrida ditt kaloritak hjälper de dig också att känna dig mätt längre.
Inkludera en portion protein i varje måltid. En portion är ungefär lika stor som en kortlek. Håll dig till magra köttbitar utan synligt fett, fågel eller vegetariska alternativ som tofu eller tempeh. Bearbetade köttprodukter som korv och bacon är kaloririka och kan sabotera din diet genom att äta upp dina tillgängliga kalorier och lämna dig hungrig senare under dagen.
Nyttiga fullkornsprodukter kan läggas till måltiderna under dagen, även om grönsaker i sig räcker för att täcka kroppens grundläggande behov av kolhydrater. Kontrollera ingredienslistan på etiketten när du väljer produkter som fullkornsbröd eller wraps. Undvik produkter som innehåller majssirap med hög fruktoshalt, vilket i grunden bara är en form av socker. Mjölet ska anges som fullkornsmjöl – inte enbart "mjöl", vilket betyder vitt eller vetemjöl. Inkludera en portion av dessa nyttiga kolhydrater i varje måltid efter eget tycke, så länge det ryms inom ditt dagliga kaloribehov.
Lägg till en källa till nyttigt fett i varje måltid. Nyttiga fetter inkluderar olivolja, fisk, avokado och de naturliga oljorna i nötter. En hälsosam kost bör innehålla 20–35 procent fett enligt USA:s jordbruksdepartements kostråd. Håll noggrant koll på kalorierna, eftersom fettrik mat ofta också är kaloririk.
Följ din dietplan i minst två veckor och övervaka eventuella viktnedgångar. Om du inte går ner i vikt, sänk ditt dagliga kaloriintag med ytterligare 200 kalorier och fortsätt försöka.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online