Dietmåltider låter kanske tråkigt, men de behöver verkligen inte vara det. Med hjälp av portionskontroll kan du fortsätta äta maten du gillar utan att sablera din diet. En genomsnittlig person bör kunna gå ner i vikt på en daglig kost om 1 500 kalorier, fördelat på tre måltider om 300–500 kalorier vardera samt tre mindre mellanmål under dagen. Att äta med jämna mellanrum hjälper dig att hålla dig mätt och undvika klassiska dietmisstag.
Börja dagen med en riktig frukost. En näringsrik frukost gör det lättare att motstå frestelsen att stanna vid snabbmaten på vägen till jobbet eller ta en munk i personalrummet. En frukost på 300 kalorier bestående av hälsosam mat håller dig mätt fram till lunchen, eller åtminstone till förmiddagens mellanmål.
Ett exempel på en 300-kaloriersfrukost är 1 dl torr havregryn kokt i vatten tillsammans med 1 dl frysta blåbär, samt en skopa (80 kalorier) smaksatt proteinpulver som rörs ner efter kokningen. Rätten tillagas i mikrovågsugnen på bara tre minuter – kom ihåg att minska mängden vatten när du använder fryst frukt. Ett annat alternativ är att laga ägg tillsammans med äggvitor för en kalorisnål frukost. Ett helt ägg ger cirka 75 kalorier medan en äggvita endast innehåller 17 kalorier. Tycker du inte om smaken av äggvitor kan du blanda i några hela ägg för bättre smak.
Sikta på ungefär 400 kalorier till lunchen. Att laga sin egen lunch hemma gör kaloriräkningen mycket enklare, men det är inte alltid möjligt. Planera i förväg och ta reda på näringsvärdena hos de ställen du ofta äter på genom att besöka restaurangernas webbplatser. Vissa restauranger tillhandahåller ingen näringsinformation alls – de kanske du vill undvika när du räknar kalorier. När du hittar näringsinformation är det smart att välja ut några olika rätter i förväg, så att du har alternativ när det är dags att beställa. På McDonald's motsvarar en premium-Caesarsallad med grillad kyckling, lätt balsamvinägrette och en liten vaniljglasskotte totalt 410 kalorier.
Middagen inom denna kostplan får innehålla upp till 500 kalorier. Inkludera en portion magert protein som kyckling, fisk, nötkött med allt synligt fett bortskuret, tofu eller tempeh. Lägg till minst en portion gröna grönsaker samt en portion fullkornsbröd eller stärkelserika grönsaker som sötpotatis eller vanlig potatis. En typisk middag på 500 kalorier kan bestå av ett grällt kycklingbröst på 170 gram, en kopp ångad broccoli, en liten bakad sötpotatis med två matskedar gräddfil och ett litet äpple. Fokusera på hälsosamma val så att du kan äta mer mat och därmed undvika hunger och sötsug.
Ät små mellanmål på 100 kalorier under dagen för att hålla hungern i schack. Några exempel på 100-kaloriemellanmål är 10 mandlar, 7 dl luftpoppat popcorn, två stora smaksatta riskakor eller 2–2,5 dl apelsinjuice (kalorierna varierar något mellan olika märken). Du kan också använda färdiga snacks-påsar på 100 kalorier, men begränsa dem till en per dag eftersom de flesta innehåller mycket socker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online