GI-dieten (glykemiskt index) lovar att du kan minska hungerkänslor och gå ner mer i vikt genom att äta måltider med lågt GI. Principen är enkel: dina matval påverkar hur hungrig du blir och hur mycket du äter under resten av dagen. Nyckeln till en måltid med lågt GI är att den innehåller grönsaker och frukt, fibrer, protein samt en skvätt omättat (nyttigt) fett. För många låter det enkelt att uppnå vid lunch eller middag – men går det att lyckas med även till frukost? Svaret är ja, och här får du grunderna och konkreta frukosttips.
Livsmedel med lågt glykemiskt index inkluderar bönor, de flesta grönsaker och många frukter. Frukt med högt GI innehåller mycket socker och lite fibrer – exempelvis vattenmelon, honungsmelon och ananas. Fullkorn som havregryn, korn och bovete hamnar oftast i mellanklassen för GI.
Det positiva är att du kan skapa en måltid med lågt GI även utifrån dessa livsmedel genom att kombinera dem med protein, fibrer och fett. När du tillsätter fett, välj framför allt nyttiga omättade fetter som olivolja, rapsolja, nötter, frön, nötsmör, avocado och tofu. Begränsa däremot det mättade fettet som finns i animaliskt fett, mejeriprodukter och choklad.
Mat med högt GI omfattar de flesta bröd (även många så kallade "fullkornsbröd"), ris, potatis, godis och de flesta förpackade snacks. När du väljer fullkornsbröd eller flingor, leta efter produkter med lägst mängd totala kolhydrater och högst innehåll av protein och fibrer per portion.
GI-dieten rekommenderar starkt att du inte bara äter frukost – utan också att den är rik på protein. Hjärnan behöver nämligen en jämn tillförsel av protein och dess aminosyror för att fungera optimalt. Frukosten spelar dessutom en avgörande roll eftersom fel matval på morgonen kan leda till överdriven hunger och sötsug under hela resten av dagen.
Fullkorn som passar bra till frukosten är havregryn och bovete. För att undvika tomma kalorier och socker med högt GI kan du söta grynen med stevia (ett naturligt växtbaserat sötningsmedel) eller använda ett kalorifritt sötningsmedel som sukralos eller aspartam.
Vill du öka proteininnehållet och sänka GI-värdet på varma eller kalla flingor? Byt ut mjölken mot fettsnål, proteinrik grekisk yoghurt. Tillsätt nötter eller nötsmör för nyttigt omättat fett och extra protein, och rör ner en till två matskedar linfrömjöl för extra fibrer samt hjärtvänliga omega-3-fettsyror.
Ett smart sätt att börja dagen med grönsaker är en omelett eller en grönsaksröra. Vill du ha extra fibrer kan du göra en sydstats- eller mexikansk inspirerad omelett med grönsaker och bönor. För att minska mängden mättat fett, stek i oliv- eller rapsolja istället för smör och ersätt minst en äggula med en extra äggvita.
För en kall frukost som är enkel att ta med dig kan du mixa en smoothie med färska eller frysta bär och frukter tillsammans med fettsnål mjölk eller yoghurt. Tillsätt en till två matskedar nötsmör för extra hjärtvänligt omättat fett och mixa en gång till.
Har du bråtomorgon räcker det gott med en eller två frukter tillsammans med en kvarts kopp nötter eller frön – en näringsrik kombination av kolhydrater, fibrer, protein och nyttigt fett som håller blodsockret stabilt och hungerkänslorna borta längre.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online