Överskottsfett runt magen ökar risken för allvarliga hälsoproblem, bland annat typ 2-diabetes och hjärtsjukdom. Även om du har en normal vikt totalt sett kan extra fett runt midjan höja riskerna. Att ta itu med bukfettet kan därför ge både din hälsa och din självkänsla ett rejält lyft. Genererna avgör var kroppen väljer att lagra fett, och det går inte att gå ner i vikt på bara ett bestämt ställe – men det finns ändå flera effektiva åtgärder du kan vidta för att bli av med bukfettet och hindra det från att komma tillbaka.
För att gå ner i fett måste du skapa ett kaloriunderskott. Ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 700 kalorier, vilket innebär att du behöver förbränna 7 700 fler kalorier än du äter för att tappa ett helt kilo fett. Håller du ett dagligt underskott på 500–1 000 kalorier kan du gå ner ungefär 0,5–1 kilo per vecka.
Beräkna din basalmetabolism (BMR) och räkna sedan in din vardagsaktivitet och träning för att ta reda på hur många kalorier du behöver för att ligga jämnt ut. Minska därefter ditt intag för att skapa önskat underskott. Kom ihåg att kroppen tappar fett där den vill, i den ordning den själv bestämmer. Om magen var första platsen där du lade på dig fett är den troligen också den sista platsen där fettet försvinner. Låt dig inte nedslås av det – det kan helt enkelt kräva lite mer arbete under lite längre tid att bli av med fettet runt midjan.
Även om generna i hög grad styr var kroppen lagrar fett kan du minska risken att lägga på dig bukfett genom att undvika livsmedel som är kända för att främja lagring runt midjan. En studie från 2010, publicerad i tidskriften Nutrition Research, visade att livsmedel med högt glykemiskt index – exempelvis produkter med vitt socker och vitt mjöl – kan bidra till lagring av bukfett.
Forskare vid University at Buffalo har dessutom funnit att alkohol kan leda till ansamling av fett runt magen. Deras resultat, publicerade i Journal of Nutrition 2003, visade att de som drack vin hade minst bukfett, medan de som drack sprit hade mest. Deltagarnas mängd bukfett korrelerade direkt med hur mycket alkohol de regelbundet konsumerade.
Regelbunden motion hjälper kroppen att förbränna och hålla borta överflödigt bukfett. American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter konditionsträning med måttlig intensitet per vecka. Det spelar ingen roll hur du fördelar passen för att få in cardioträningen i schemat, så länge du kommer iväg. Kan du bara träna i block om 15 minuter är det helt okej – kör då tio sådana pass fördelat över veckan.
Styrketräning ökar dessutom den magra muskelmassan och höjer ämnesomsättningen, vilket gör det lättare för kroppen att bränna fett – och svårare att lagra nytt. ACSM rekommenderar att vuxna tränar med vikter två till tre dagar i veckan och varierar mellan olika redskap och övningar.
Stresshormonet kortisol har kopplats starkt till bukfett. I en studie från 2008, publicerad i Endocrinology and Metabolism, fann forskarna ett tydligt samband mellan höga kortisolnivåer hos överviktiga flickor och överdriven ansamling av bukfett. På liknande sätt undersökte en studie från 2011 i Obesity hur stress påverkade kortisolnivåer och visceralt fett hos unga kvinnor. Deltagare med hög skolrelaterad stress hade även förhöjda nivåer av både kortisol och bukfett.
Ett bra sätt att sänka kortisolet är att kombinera en näringsrik kost med regelbunden fysisk aktivitet och avslappningsövningar som meditation. Prioritera även sömn och återhämtning – långvarig stress utan vila håller kortisolnivåerna uppe och kan försvåra din viktminskning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online