Att äta hälsosamt är den viktigaste delen av en effektiv bantningsplan. Även om portionskontroll spelar roll bör du först fokusera på att göra hälsosamma matval. Om du lägger till nyttiga livsmedel som frukt, grönsaker och fettreducerade produkter och samtidigt skär bort onyttigheter som fettrik mat och sockerhaltiga drycker kommer du att se snabba resultat och kunna njuta av ett hälsosammare liv.
För att gå ner i vikt måste kalorierna du äter vara färre än de du förbränner. Fysisk aktivitet bränner kalorier, vilket innebär att mer motion snabbar upp din viktnedgång. USA:s jordbruksdepartement (USDA) erbjuder ett onlineverktyg för kostbedömning som hjälper dig att ta reda på hur många kalorier du konsumerar idag och hur många du bör äta för att gå ner i vikt.
Att minska fettet i kosten sänker ditt kaloriintag snabbare än att minska kolhydrater eller protein. Enligt Sheri Barke, legitimerad dietist vid UCLA, innehåller ett gram fett "mer än dubbelt så många kalorier som kolhydrater eller protein". Hon rekommenderar därför att undvika fettrika livsmedel som margarin, smör, salladsdressinger, rött kött, stekt mat och fullfeta mejeriprodukter. De flesta av dessa finns dessutom som fettreducerade alternativ.
Skär dock inte bort allt fett. En liten mängd hjärtvänligt, omättat fett ökar mätthetskänslan och dämpar hungerkänslorna. Barke rekommenderar att du kompletterar din dagliga kost med lite nötter, olivolja eller en skvätt jordnötssmör.
Fiber bidrar också till mätthetskänslan, så se till att äta gott om frukt, grönsaker och fullkorn. Harvard School of Public Healths Nutrition Source har flera konkreta tips för att öka fiberintaget: Välj hela frukter i stället för fruktjuice, som innehåller mindre fiber och fler kalorier. När du köper bröd, flingor och kex ska du kontrollera att "fullkorn" anges som första ingrediens på förpackningen och att produkten innehåller minst 3 gram fiber per portion. Ät även bönor och fullkornspasta – båda är fiberrika och fullpackade med näringsämnen.
Harvard delar dessutom med sig av fler värdefulla råd. Begränsa mjölk och mejeriprodukter till högst en portion per dag – behöver du extra kalcium kan du i stället äta bladgrönsaker, broccoli, bönor eller tofu. Ta ett dagligt multivitamintillskott för att säkerställa att kroppen får alla näringsämnen den behöver, men kom ihåg att tillskott aldrig ersätter en hälsosam och balanserad kost. Håll även alkoholkonsumtionen måttlig: upp till två drinkar per dag för män och en för kvinnor. En drink motsvarar cirka 35 cl öl, 15 cl vin eller 4 cl sprit.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online