Enligt en undersökning från American Medical Association är nästan tre av fyra amerikanska män över 20 år överviktiga, och en tredjedel av dessa betraktas som feta. Dessa siffror är en tydlig uppmaning till förändring, särskilt med tanke på att fetma kan leda till bland annat diabetes, hjärtsjukdomar, stroke, ledproblem och depression. Gener spelar visserligen en viss roll för din vikt, men för de flesta beror viktökningen på en kombination av dåliga matval, överätande och bristande motion. Det är dags att ta tag i problemet och börja bekämpa dina extra kilo redan idag.
Män älskar ofta sina jätteportioner, och många har magarna som bevis. När magen vänjer sig vid att bli överfylld utvidgas den för att anpassa sig till den mängd mat som regelbundet stoppas i den. Slutresultatet – förutom en större mage – är en allt mer girig aptit orsakad av den ökade kapaciteten, samt en större benägenhet att känna hunger och otillfredsställelse när den utvidgade magen inte är helt fylld. Detta är en av anledningarna till att kraschdieter gör människor så eländiga; den uttänjda magen har vant sig vid att bli proppfull.
För de flesta överviktiga är svaret gradvis portionskontroll. Det handlar alltså inte om att gå från festmåltider till fasta på 24 timmar. Titta istället ärligt på hur mycket mat du äter dagligen och börja gradvis minska portionerna, så att magen långsamt krymper tillbaka till en storlek som så småningom gör det fysiskt obehagligt att överäta.
För att underlätta övergången till mindre portioner kan du använda mindre tallrikar, så att du inte frestas att äta upp allt på en stor middagstallrik. När du lagar mat åt dig själv kan du justera ingrediensmängderna i recepten så att du lagar mat till en person – matlagning till två eller fler kan annars locka dig att äta allt på en gång. Känner du dig hungrig mellan måltiderna bör du välja rimliga portioner av kalorisnålla och hälsosamma mellanmål, som färska grönsaker, frukt, saltgurka eller riskakor.
Att föreslå att du begränsar ditt köttintag kan verka gå emot högproteindieter, som bygger på forskning som visar att den extra energi som krävs för att smälta protein faktiskt hjälper dig att gå ner i vikt. Det stämmer – men endast om du äter begränsade mängder kött en gång per dag. Äter du kött till varje måltid belastar du ditt matsmältningssystem med mer än det klarar av, vilket sliter på kroppen och snabbt leder till viktproblem.
Den rekommenderade dagliga mängden kött för måttligt aktiva män motsvarar cirka 170 gram, en gång per dag. Är du inte beredd att bli helt vegetarian kan du prova att äta en portion på 170 gram magert kött, fågel eller fisk till middagen, tillsammans med stora sidorätter av färska grönsaker och en liten portion fullkornsbröd. För ännu bättre resultat kan du äta köttportionen till middagen varannan dag, med hälsosamma vegetariska måltider emellan. Kom också ihåg att undvika fettmättat och processat snabbkött.
När det gäller öl bör du tänka på att en genomsnittlig servering innehåller uppåt 300 kalorier. Fundera sedan över hur många män som dricker två eller tre öl per dag, varje dag. Det dessa män gör är i praktiken att dricka en hel måltids kalorier, utöver den mat de äter. Precis som med kött gäller för män som vägrar ge upp sin öl: begränsning är nyckeln. Prova att dricka en öl varannan dag, eller lova dig själv att avstå helt under arbetsveckan och belöna dig med två eller tre öl under helgen.
Kost- och portionskontroll är en oerhört viktig del av alla viktminskningsprogram, men den bör utgöra hälften av fokus – inte allt. Din ämnesomsättning är den andra sidan av myntet, och ett effektivt viktminskningsprogram måste ta hänsyn till den. Förenklat sagt: viktökning kommer med säkerhet att ske om du konsumerar mer kalorier än du förbränner genom fysisk aktivitet.
De flesta förstår att konditionsträning är ett utmärkt sätt att svettas och förbränna extra kalorier. Träningen kan bestå av den alltid populära löpningen, men om du har knä- eller ledproblem kan du uppnå fantastiska resultat med andra former av konditionsträning som simning, cykling eller längdskidåkning. Det många inte inser är att kalorierna inte bara förbränns under själva passet; kroppen fortsätter att förbränna energi i flera timmar efter avslutad träning. Slutresultatet av regelbunden träning är en jämnt och konsekvent påskyndad ämnesomsättning som förbränner det du äter, även när du vilar.
Ett intensivt styrketräningspass, som oftast enbart ses som muskelbyggande, kickstartar också din ämnesomsättning och får kroppen att förbränna kalorier i upp till 48 timmar. Prova att varva konditionsträning och styrketräning varannan dag så att du inte överbelastar kroppen, och kom ihåg att passen behöver vara minst 30 minuter långa för att du ska se synliga resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online