När många tänker på en person i idealform föreställer de sig en muskulös, vältränad kropp med lite synligt fett. Vägen dit är ofta utmanande, och tyvärr finns det inga genvägar. Muskelmassa hjälper kroppen att förbränna kroppsfett, vilket gör att en viss mängd muskler är avgörande för en lyckad viktminskning. Flera faktorer kan påverka din muskelmassa, och det är viktigt att ha dem i åtanke när du försöker gå ner i vikt.
Viktminskning mäts oftast genom att siffran på vågen sjunker. Men din vikt kan minska oavsett vilken vävnad som minskar i kroppen – muskler, fett eller vätska. Det är viktigt att komma ihåg att de flesta egentligen menar "förlust av kroppsfett" när de sätter sina mål. I den här artikeln syftar begreppet "viktminskning" därför på just fettnedgång.
För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott genom att äta färre kalorier eller förbränna fler genom motion – eller helst en kombination av båda. Ett totalt underskott på cirka 3 500 kalorier motsvarar ungefär ett halvt kilo kroppsfett.
Muskelmassan spelar en central roll i varje viktminskningsprogram, helt enkelt för att magra muskler tvingar kroppen att förbränna fler kalorier varje dag enbart för underhåll. Enligt Weight Loss Resources Ltd. förbränner varje pund (drygt ett halvt kilo) muskler upp till 50 kalorier mer per dag än andra kroppsvävnader, vilket med tiden adderar upp till flera extra kilo fettnedgång.
En person med bara några kilo extra muskler kan alltså tappa ett halvt kilo kroppsfett på två veckor enbart genom att behålla sitt dagliga kaloriintag – helt utan träning. Kombineras detta med en genomtänkt kost och regelbunden motion går viktminskningen dessutom snabbare.
Ett vanligt missförstånd är att konditionsträning bryter ner och minskar musklerna. Faktum är att konditionsövningar som löpning, cykling, simning eller dans är avgörande för att bränna fett vid viktminskning, så länge de inte utförs i överdrivna mängder. Den här typen av träning bränner inte bara kalorier utan främjar även blodflödet och syrecirkulationen i hela kroppen.
Med rätt näring räcker 45–60 minuter konditionsträning per dag för både effektiv viktminskning och bevarande av muskelmassa.
Styrketräning med fria vikter eller maskiner är nödvändig för att bygga och bibehålla en ordentlig muskelmassa som främjar viktminskningen. Som en extra bonus håller pulsen sig förhöjd i flera timmar efter styrkeövningar, vilket i sin tur leder till ökad kaloriförbränning.
Observera att det är mycket osannolikt att du bygger muskler och tappar fett samtidigt när ditt kost- och träningsprogram väl är igång. Därför går viktminskningen ofta långsamt i början av ett nytt träningsprogram med styrketräning, eftersom kroppen först bygger upp muskler. Takten i fettnedgången ökar dock så småningom i takt med att muskelmassan växer.
Näring ska alltid beaktas i alla viktminskningsprogram. Proteinintaget är av största vikt eftersom protein är nyckelnäringen för muskelbyggande. Vissa bodybuilders går så långt som att äta en proteinrik måltid var tredje timme för att maximera muskelbevarandet.
Kolhydrater behövs också för att underlätta proteinupptaget, så att dra ned kolhydratintaget för mycket kan orsaka muskelförlust även om du äter stora mängder protein. Tillräckligt med kalorier är dessutom avgörande för att hindra kroppen från att hamna i svältläge – ett tillstånd där kroppen börjar bryta ner muskelfibrer för att spara energi.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online