En effektiv ämnesomsättning är en nyckelfaktor för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Ämnesomsättningen är den process där näringsämnen bryts ner för att ge kroppen energi och bygga upp friska vävnader. En hög ämnesomsättning innebär att du kan äta mer mat och röra dig mindre och ändå hålla samma vikt som personer som måste vara noggranna med kosten och träna konsekvent.
Ett enkelt sätt att höja ämnesomsättningen är att äta gott om hälsosamt fett, vilket främjar cellreparation och hormonproduktion. För att bearbeta fett kräver kroppen energi, vilket i sin tur höjer ämnesomsättningen. Nötter, olivolja och avokado är exempel på hälsosamma fetter som kan ätas med måtta.
Komplexa kolhydrater är viktiga i kosten eftersom de kräver mer energi att förbränna än enkla sockerarter – alltså kolhydrater som finns i livsmedel innehållande fruktos, sackaros eller glukos. Dessa sockerarter återfinns främst i godis och andra sockrade produkter. Komplexa kolhydrater innehåller hälsosamma källor till fiber, som behövs för matsmältningen och ger en känsla av mättnad. Välj fiberrika kolhydrater med lågt glykemiskt index, exempelvis broccoli, spenat, äpplen och bönor. Kolhydrater med lågt glykemiskt index är ett idealiskt val eftersom de håller blodsockernivån stabil. Ju högre värde på det glykemiska indexet, desto mer stiger blodsockret efter måltiden. Livsmedel med lågt glykemiskt index är särskilt fördelaktiga för dig som vill gå ner i vikt men ändå få i dig näringsrika kolhydrater, samt för diabetiker.
Kroppen behöver protein för att höja ämnesomsättningen och som energikälla. Trettio procent av kalorierna från protein används direkt för energiomvandling. Ett ökat proteinintag kan därför öka ämnesomsättningen och hjälpa kroppen att förbränna andra kalorier.
Allmänna riktlinjer för intaget är att cirka 60 procent av dina dagliga kalorier bör bestå av kolhydrater, 30 procent av fettkällor och 10–15 procent av magra proteiner. Dessa siffror varierar beroende på din längd, vikt, kön och aktivitetsnivå.
Styrketräning är ett gynnsamt och enkelt sätt att öka ämnesomsättningen. Träning med vikter ökar även syreförbrukningen efter träningspasset, vilket gör att kroppen håller ämnesomsättningen förhöjd långt efter att du avslutat. Ökad muskelmassa höjer dessutom ämnesomsättningen ytterligare, vilket gör att du förbränner kalorier även i vila. Muskelvävnad ökar kroppens fettförbrännande enzymer, vilket förbättrar både ämnesomsättning och fysisk form.
Högintensiv konditionsträning höjer också ämnesomsättningen och underlättar viktnedgången. Precis som vid styrketräning får konditionsträning kroppen att fortsätta förbränna kalorier efter aktiviteten, vilket håller ämnesomsättningen uppe. Intervallträning är en idealisk form av konditionsträning eftersom den förbränner fler kalorier än aktiviteter med jämn takt.
Enligt American Heart Association bör måttlig konditionsträning, som rask promenad eller joggning, utföras minst fem dagar i veckan i minst 30 minuter per tillfälle. Styrketräning bör göras i ungefär 20 minuter åt gången, med fokus på arm-, ben- och ryggmuskler. Det är viktigt att vila en dag mellan varje styrkepass så att musklernas fibrer hinner reparera sig efter att ha belastats och brutits ner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online