Innan du bestämmer dig för att gå över till en kalorireducerad kost är det viktigt att förstå att inte alla dieter är säkra eller hälsosamma för kroppen. Vissa kan till och med orsaka permanenta skador. För att undvika komplikationer behöver du veta exakt vad din valda kost bör innehålla och hur du lägger upp den på rätt sätt.
Varje person, oavsett vikt, ålder eller längd, behöver minst 1 200 kalorier per dag. Mindre än så berövar kroppen viktiga vitaminer och näringsämnen som den behöver för att fungera. Normalt ligger behovet mellan 1 400 och 1 500 kalorier, men 1 200 är den absoluta nedre gränsen du bör gå till utan läkares godkännande och övervakning.
Det första steget i alla dieter är att ta reda på vilka livsmedel som passar. Vid en kalorireducerad kost ska du identifiera vilka livsmedel du äter regelbundet och hur många kalorier de innehåller. De flesta livsmedel och drycker anger kaloriinnehållet per portion på förpackningen, vilket gör det enkelt att jämföra alternativ.
För att göra kaloriräkningen enklare bör du föra en särskild matdagbok. Anteckna varje livsmedel du äter ofta och antalet kalorier det innehåller. Du kan räkna ut hur många kalorier du behöver per dag genom att konsultera en läkare. En vanlig tumregel är att dra av 500 kalorier från det intag som krävs för att bibehålla din nuvarande vikt, eftersom det brukar leda till en stabil viktnedgång. Det bästa är dock alltid att fråga din läkare vilken nivå som är hälsosam just för dig.
När du har antecknat de livsmedel du äter regelbundet och deras kaloriinnehåll ska du lista ut vilka som innehåller för många kalorier. Tänk på att kroppen behöver tre fullständiga måltider om dagen för att fungera ordentligt. Se till att din dagbok innehåller alternativ för frukost, lunch och middag, och strukturera den så att du har fasta måltider varje dag med en bra variation av livsmedel.
Till frukost bör du ha minst en veteprodukt, en mejeriprodukt och frukt för att ge kroppen den energi den behöver för att vakna och orka fram till lunchen. Ett exempel på en hälsosam och kalorisnål frukost är havregrynsgröt sötad med sötningsmedel, rostat vetebröd och färsk frukt.
Lunchen bör bestå av en välbalanserad måltid med kolhydrater, frukt, grönsaker och protein i form av kött eller motsvarande. Den bör vara din största måltid, eftersom du hinner smälta den före middagen och därigenom kan äta mindre på kvällen. Genom att studera de livsmedel du äter regelbundet kan du avgöra vilka som passar bäst för din lunch.
Middagen ser ofta likadan ut, fast du bör äta mindre vid detta tillfälle. Genom att äta en rejäl lunch kan du hålla middagen lättare och ge kroppen gott om tid att bränna fett och kalorier innan läggdags.
Notera efter varje måltid vilka livsmedel du konsumerat och hur många kalorier de innehöll. I slutet av dagen räknar du ihop summan för att se om du nådde ditt mål. Om du inte gjorde det – tappa inte modet. Gå igenom varje enskilt livsmedel, identifiera de kaloririkaste och fundera på om du kan stryka dem eller ersätta dem med ett hälsosammare alternativ. På det sättet får du successivt ner ditt kaloriintag till en nivå som låter dig gå ner i vikt med lätthet.
Som nämnts ovan behöver kroppen minst 1 200 kalorier per dag för att fungera, så gå inte under denna nivå om du inte fått andra instruktioner av en legitimerad läkare. Allvarlig skada kan drabba kroppen om du inte tillför de näringsämnen den behöver varje dag. Några möjliga konsekvenser är benskörhet, försvagat immunförsvar, infertilitet, tandköppsinfektioner, nedsatt koncentrationsförmåga, anemi samt nedsatt sköldkörtelfunktion. Konsultera alltid en läkare eller dietist innan du gör större förändringar i din kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online