Innan du kan avgöra hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt måste du först veta hur många kalorier din kropp kräver per dag. USDA (USA:s jordbruksdepartement) uppskattar att det genomsnittliga kaloriintaget ligger på 2 000 kalorier för kvinnor och 2 500 kalorier för män, men beräkningen av ditt kaloribehov påverkas av fler faktorer än bara kön. Din vikt, din ålder och din aktivitetsnivå avgör hur många kalorier din kropp faktiskt behöver.
Din kropp behöver kalorier för att kunna utföra sina mest grundläggande funktioner. Även stillasittande personer behöver en betydande mängd kalorier varje dag. Även om kalorier kan verka som fienden för dig som vill gå ner i vikt är de i själva verket det som gör det möjligt att nå din idealvikt. Äter du för få kalorier riskerar du att sakna den energi som krävs för att forma kroppen du vill ha.
Generellt rekommenderas att du äter minst 1 200 kalorier per dag. Ett ännu bättre mått är att räkna ut din basalmetabolism (BMR) för att fastställa det minsta antal kalorier du bör äta när du vill gå ner i vikt.
Tre faktorer avgör hur många kalorier din kropp behöver varje dag: din basalmetabolism (BMR), din aktivitetsnivå och matens termiska effekt. BMR är det minsta antal kalorier din kropp behöver i vila för att utföra grundläggande funktioner som andning och att pumpa runt blodet i kroppen.
Räkna ut din BMR med följande formler (metriska mått):
En viktig tumregel är att du aldrig bör äta färre kalorier än din BMR, eftersom kroppen då inte får den energi den behöver för sina livsviktiga funktioner.
Kalorierna i maten kommer från tre näringsämnen: fett, protein och kolhydrater. Ett gram protein eller kolhydrater motsvarar 4 kalorier, medan 1 gram fett motsvarar 9 kalorier. Kalorierna du äter bör innehålla en balanserad blandning av alla tre typer. När du bantar är det särskilt viktigt med väl sammansatta måltider, så att kroppen får tillräckligt med näring trots det lägre intaget.
USDA:s kostråd rekommenderar att cirka 45–65 procent av dina dagliga kalorier kommer från kolhydrater, 20–35 procent från fett och 10–35 procent från protein.
Hur ofta du äter är nästan lika viktigt som vad du äter. För att maximera din ämnesomsättning bör du äta fyra till sex mindre måltider per dag istället för några få stora. Frukost och lunch bör vanligtvis vara dagens största måltider, eftersom du då fortfarande har en stor del av dagen kvar att förbränna kalorierna. Ät även det mesta av ditt fett tidigare på dagen, så minskar risken att det lagras i kroppen.
Medan du bantar är det viktigt att du uppmärksammar allt du äter. Överväg att föra en kostdagbok där du noterar dina måltider. Använd gärna onlinekalkylatorer som hjälper dig att räkna ut hur många kalorier olika livsmedel innehåller, samt hur många kalorier du förbränner vid olika aktiviteter.
Se även upp med dolda kalorier – de finns ofta i drycker som läsk och juice, i stora portioner och i extra mellanmål som du äter utan att tänka på. Genom att hålla koll på detaljerna maximerar du dina chanser att nå din viktmål på ett hållbart sätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online