Att bli av med en utstickande mage kan vara en riktig utmaning, särskilt om din kropp tenderar att lagra fett just runt midjan. Enligt Harvard Health Publishing består bukfett ofta av så kallat visceralt fett, som ligger djupt inne i bukhålan och är kopplat till allvarliga hälsorisker. Överskott av bukfett ökar risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och stroke.
Här är sex beprövade strategier som hjälper dig att minska magfettet och förbättra din hälsa.
Ta bort alkohol ur din kost eller begränsa den rejält. Enligt Mayo Clinic orsakas inte en klassisk ”ölmage” enbart av öl – även vin och andra alkoholhaltiga drycker bidrar. Alkohol innehåller många tomma kalorier, det vill säga kalorier helt utan näringsvärde, vilket lätt leder till viktökning. Redan mer än två drinkar per dag kan ge ett synligt fettlager runt magen.
Konditionsträning är en av de mest effektiva metoderna för att bränna fett. Din ungefärliga maxpuls beräknas genom att dra din ålder från 220. När du tränar bör du ligga högt upp i den pulszonen för maximal fettförbränning. Effektiva träningsformer är bland annat kickboxning, dans, cykling, step-träning, löpning och intervallsprint. Sikta på 30–60 minuters träning minst tre gånger i veckan med hög intensitet – cirka 85 procent av maxpuls – för att förbränna överskottskalorier och minska bukfettet.
En studie från University of Pennsylvania visade att deltagare som tränade styrketräning två gånger i veckan minskade sitt viscerala fett med nästan 4 procent. Specifika magövningar som situps och crunches kan stärka muskulaturen, men för att faktiskt bli av med magfettet är helkroppsstyrketräning betydligt mer effektiv.
Ett ökat vattenintag dämpar aptiten och hjälper kroppen att minska sina fettdepåer. Utan tillräckligt med vatten fungerar njurarna sämre, och då får levern ta över en del av deras arbete. Det gör att levern inte hinner bryta ner fett lika effektivt. Drick därför minst 2 liter vatten varje dag för att underlätta för kroppen att göra sig av med fettlagren runt magen.
För att gå ner i vikt runt magen krävs vissa kostförändringar. Huvuddelen av maten du äter bör bestå av färska frukter och grönsaker. Välj magra kött- och proteinkällor samt fullkornsprodukter. Undvik mättat fett i form av smör, fettkött och helfeta mejeriprodukter. Läs alltid näringsdeklarationen på bearbetade livsmedel för att kontrollera mängden mättat fett. Vill du snabba på resultaten ytterligare kan du hålla ditt fettintag under 5 procent av det totala kaloriintaget.
Kaloriintaget spelar en avgörande roll. Måttligt aktiva män behöver i genomsnitt 3 000–3 500 kalorier per dag för att behålla sin vikt, medan motsvarande siffra för kvinnor ligger på 2 000–2 500 kalorier. Ett pund (cirka ett halvt kilo) kroppsfett motsvarar 3 500 kalorier. Håll koll på ditt kaloriintag under en vecka och dividera totalsumman med sju för att få fram ditt genomsnittliga dagliga intag. Minska sedan intaget med 500 kalorier per dag för att tappa ungefär ett halvt kilo fett i veckan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online