Räkna kalorier: Riktlinjer för en lyckad viktminskning

Att minska sitt kaloriintag har länge varit en beprövad strategi för att gå ner i vikt. Kroppen omvandlar kalorier till energi, men om du äter mer än du behöver för din aktivitetsnivå lagras överskottet som kroppsfett. Fett innehåller dessutom fler kalorier per gram än både kolhydrater och proteiner. I en publikation från Harvard Medical School från 2009 går experter igenom hur du på bästa sätt fastställer ditt kalorimål – och hur du når det.

Så här tar du reda på ditt kalorimål

Börja med att beräkna hur många kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt. Enligt experterna på Harvard Medical School kan du multiplicera din vikt i pund med 15 – ungefär antalet kalorier per pund kroppsvikt som krävs för att hålla vikten stabil om du är måttligt fysiskt aktiv. Räknar du hellre i kilo motsvarar det cirka 30–33 kalorier per kilo kroppsvikt.

Därefter bestämmer du hur många kalorier du ska dra bort för att gå ner 1–2 pund (0,5–1 kg) per vecka. Mer än så på så kort tid kan vara ohälsosamt. Det innebär att du bör minska ditt dagliga intag med 500–1 000 kalorier. Experterna varnar dock för att äta mindre än 1 200 kalorier per dag kan skada hälsan, så gå aldrig under den nivån utan att först rådfråga läkare eller dietist.

Ett konkret exempel

Anta att du väger 160 pund (cirka 73 kg). Du multiplicerar då 160 med 15, vilket ger 2 400 kalorier – den mängd som behövs för att behålla din nuvarande vikt. Vill du gå ner 2 pund per vecka drar du av 1 000 kalorier, vilket ger ett dagligt intag på 1 400 kalorier.

Att räkna kalorier i praktiken

Det bästa sättet att hålla koll på dina kalorier är att föra en matdagbok där du registrerar allt du äter. Läs alltid näringsdeklarationen och kontrollera portionsstorlekarna noggrant. Att planera sina måltider i förväg är också ett effektivt sätt att styra kaloriintaget och undvika spontana, mindre bra val.

Om ingen kaloriinformation finns tillgänglig kan du ändå minska intaget genom några enkla vanor:

• Välj magra köttdelar och undvik synligt fett.
• Skippa friterad mat samt snacks med ”tomma” kalorier, som chips och godis.
• Ät proteinrik mat – det mättar längre och minskar risken för överätning.
• Undvik sockrade drycker som läsk och håll alkoholen på en låg nivå.

Genom att kombinera ett realistiskt kalorimål med medvetna matval och regelbunden registrering lägger du grunden för en trygg och hållbar viktminskning.