Måltidsplanering är ett av de viktigaste verktygen för att lyckas gå ner i vikt. Långa och stressiga dagar får många av oss att hamna i kön till närmaste snabbmatsrestaurang, där en vanlig sallad med ranchdressing ofta innehåller fler kalorier än en enkel hamburgare. Genom att planera din veckomeny i förväg undviker du viktökning och gör det lättare att fatta sundare beslut.
Fokusera på att bygga din måltidsplan kring magert kött, grönsaker, fullkorn och frukt. Att laga mat under veckan blir mycket enklare när en del av jobbet redan är gjort. Bestäm en dag i veckan då du ugnsbakar flera skinnfria kalkon- eller kycklingbröst – de kan sedan hackas och användas i en rad olika rätter.
Gör även en enkel salsa som passar till många rätter: Skär 2 vitlöksklyftor, 1 lök och 10 serranopeppar och fräs i en panna tills peparskalet börjar bubbla. Mixa sedan pepparblandningen i en blender tillsammans med 1 dl koriander, 1 matsked vinäger, 1,2 dl citronsaft, 1 matsked spiskummin och 1,2 dl vatten. Resultatet är en perfekt kalorisnål smakförhöjare till omeletter, sallader, bönor, tofu och kycklingtacos.
Har du ofta bråttom på morgonen? Köp gärna ett varierat sortiment av frysta bär och frukter att använda i smoothies. De är lätta att blenda med lite äppeljuice och fettfri yoghurt – en perfekt och snabb frukost.
Skippa den klassiska morgonbagelen. Studier visar att bagels idag är dubbelt så stora som när de först blev populära, med ett kaloriinnehåll på mellan 250 och 450 kalorier per bagel. Gör istället en hälsosam måltid med snabbmatens bekvämlighet: Stek två ägg och en äggvit med spenat, lägg på ett fullkornstortilla och toppa med din hemgjorda salsa. En snabb och läcker frukost som enkelt varieras med paprika, svamp, 2 matskedar getost eller svarta bönor.
Vill du hellre ha en äggsmörgås? Rosta en engelsk muffin medan du steker ett ägg, lägg på ägget och en skiva ost – klart är en frukost på runt 330 kalorier. Håll det varierat genom att byta ut osten mot en skiva kalkon eller använda fullkornsbröd istället.
Hoppa inte av dietvagnen bara för att det är lunchdags. Ta med egna, hälsosamma måltider som bara tar några minuter att fixa ihop. Bygg en sallad på spenat, Bibbsallad, romanesallad eller smörsallad och toppa med exempelvis torkad frukt, nötter, russin, fetaost och ditt förberedda magra kött från veckans förberedelser.
Blanda en lätt dressing av 5 matskedar balsamvinäger, 1 matsked extra jungfruolivolja, 1 tesked dijonsenap, 1 tesked chilisås och 1 finhackad vitlöksklyfta. Ett annat alternativ är en wrap inspirerad av det medeltida köket: bred hummus på ett fullkornstortilla och toppa med groddar, fetaost och kalkon. Du kan också baka en egen pizza kvällen innan med fullkornsmjöl – generös med sås och grönsaker, men sparsam med osten. Värm den till en perfekt lunch dagen efter.
Avsluta dagen på ett hälsosamt sätt med ett enkelt recept på kokt fisk: Lägg valfri fisk i en panna, häll i 1,2 dl vitt vin och 0,6 dl hönsbuljong och låt koka tills fisken är färdig. Tillsätt citronsaft och servera över brun ris. Föredrar du vegetariskt? Laga en blandning av säsongens grönsaker och fullkornspasta, blanda med 1 matsked olivolja och servera.
Sugna på tröstmat? Släng ihop en snabb tortillasoppa: Koka upp 5 dl hönsbuljong, tillsätt hackat kött och 1,2 dl krossade tortillachips och servera med skivad avocado och fettsnål gräddfil.
Var kreativ när du planerar din veckomeny. Återanvänd samma ingredienser under en vecka och byt sedan till nya rätter veckan därpå. På så vis utesluter du inte bara processad mat – du går också ner i vikt och mår bättre, både fysiskt och mentalt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online