Att sikta på en kostplan med 1 500 kalorier är ett respektabelt mål för många som vill gå ner i vikt. Beroende på dina viktmål, längd, vikt, ålder och eventuella medicinska tillstånd kan du behöva justera detta antal. Det bästa sättet att lyckas med en plan på 1 500 kalorier är att lära dig hur många kalorier dina livsmedel innehåller, skapa en genomtänkt meny som du faktiskt kan hålla dig till och sedan genomföra planen med en hälsosam inställning och konsekvens.
Att räkna kalorier är mycket likt att balansera ett bankkonto – och frestelser finns överallt. En bit skinnfri, benlös kycklingbröst på cirka 115 gram innehåller exempelvis i genomsnitt 150 kalorier. Lägg till ungefär 80 kalorier från rå spenat och en skiva vitt bröd, så har du en smörgås som enkelt kan piffas upp med kalorisnåla tillbehör. Men på bara några sekunder kan denna sunda måltidsidé saboteras av en sväng förbi ditt favoritställe för snabbmat. Jämfört med din kycklingsmörgås på 230 kalorier innehåller en Big Mac på McDonald's hela 540 kalorier – mer än dubbelt så mycket. Det är därför viktigt att lära sig det kalorimässiga värdet av alla livsmedel du gillar, både de nyttiga och de mindre nyttiga. Var realistisk och acceptera att du inte kommer att vara helgon 100 procent av tiden. Skapa istället en matlista med varierade alternativ – från snabbmat och restaurangbesök till hemlagad mat och matsäcksluncher.
Även om tanken på att planera en hel veckas måltider kan kännas betungande kan du genom att lägga en timme en ledig söndag spara många timmars besvär i längden. Titta på din livsstil innan du ritar upp din första meny: Behöver du ta med lunchlåda till jobbet? Finns det en viss kväll i veckan då du alltid äter ute? Vissa matvanor kan behöva justeras, men knepet är att arbeta med din livsstil och hitta en kompromiss mellan vad du vill ha och vad som är rimligt. Du kan välja fem småmåltider per dag à 300 kalorier, eller ett mer traditionellt upplägg med tre huvudmål (450 kalorier vardera) plus två mellanmål (75 kalorier). Alla är olika, så forma en ätplans som fungerar just för dig. En bra tumregel är dock att inte äta för nära läggdags, eftersom maten då tar längre tid att bryta ner och kan försvåra dina viktminskningsinsatser.
Till frukost är goda val bland annat frukt, lightyoghurt, fullkornsvåfflor och omeletter på äggvitor med dina favoritgrönsaker. Populära lunchalternativ inkluderar smörgåsar, sallader och soppor baserade på fullkorn och obearbetade råvaror med lågt socker- och fettinnehåll. Till middag är magra wokrätter och pastarätter alltid ett säkert kort. Ät dock inte det du tror att du borde äta – hitta de livsmedel som du vet att du kommer att trivas med. Lägg lite extra tid på mataffären och på dina favoritrestaurangers webbplatser för att verkligen få en känsla för vad som passar dig bäst.
Förvänta dig att det kommer att vara utmanande, men fokusera inte på känslan av avsaknad. Se det istället som en möjlighet och något gott du gör för dig själv. Ha ett litet anteckningsblock till hands där du kontinuerligt antecknar kalorierna du konsumerar – det gör det mycket lättare att hålla koll på ditt dagliga intag och följa din plan på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online