Att börja med bodybuilding kan innebära livsförändrande fördelar för både din hälsa och ditt välmående – särskilt om du aldrig tränat tidigare eller lever en stillasittande tillvaro. Men som med de flesta nya projekt ökar dina chanser att lyckas dramatiskt om du har en tydlig plan. Josh Lyon, chef för träning på 24 Hour Fitness USA, delar här med sig av sina bästa råd för att hjälpa dig nå den fysik du drömmer om.
Börja med att definiera vad du vill uppnå med din bodybuilding. Ska du gå ner 45 kilo? Eller bara några kilon? Vill du få mer muskeldefinition, delta i en tävling eller kanske bygga armar och mage som dina favoritkändisar? Enligt Lyon kommer ditt träningsprogram att se olika ut beroende på vilket resultat du siktar på.
Du kan inte planera vägen till målet utan att veta var du befinner dig idag. Kartlägg din nuvarande träningsnivå: hur ofta tränar du per vecka, hur länge varar passen och vilka aktiviteter ägnar du dig åt? Titta också kritiskt på din livsstil. Sitter du vid ett skrivbord hela dagen? Kör du bil överallt? Kastar du dig i soffan så fort du kommer hem?
I det här skedet rekommenderar Lyon att du anlitar en personlig tränare, åtminstone för ett pass. En erfarenhet tränare kan granska din kropp och hållning samt ge feedback på eventuella muskelobalanser, ledproblem eller strukturella brister som du kanske inte ens är medveten om. Det är avgörande att veta exakt hur din kropp mår innan du inleder något träningsprogram, så att du kan åtgärda problemen i tid och undvika skador längre fram.
"Du kan inte bygga ett stabilt hus utan en stark grund", säger Lyon. Han tillägger att en gedigen start på din bodybuildingplan leder till bättre och mer synliga resultat senare i programmet, samtidigt som det minskar risken för platå – det fruktade tillstånd då kroppen stannar av och det blir svårare att se framsteg.
Är du medlem på ett gym? Be då en personlig tränare eller någon av de anställda visa dig hur du använder vikter och maskiner på ett säkert sätt. Internet är också en utmärkt källa för träningsidéer som passar just dina mål. Oavsett vilka övningar du väljer betonar Lyon vikten av att lära sig utföra dem korrekt för att undvika skador. "Det är svårt att uppnå bra resultat om du ligger plattgolvad av en skada", säger han.
Lyon varnar för alltför höga förväntningar som bara leder till besvikelse. "Många är mycket motiverade när de bestämmer sig för att komma i form och drar igång för fullt direkt", förklarar han. Du får bättre resultat om du tar det lugnt, bygger en plan baserad på progression och följer den på ett sätt som passar in i din vardag.
Hans rekommendation är att börja med tre dagars styrketräning per vecka och successivt öka till tre till fem dagar. Vill du bränna fett samtidigt som du bygger muskler föreslår han även tre dagars konditionsträning i veckan. I takt med att du blir starkare kan du utmana kroppen genom att höja intensiteten i passen.
Var konkret med din plan. Att säga "jag ska träna idag" motiverar inte lika mycket som att säga "jag går till gymmet klockan 05.00 och gör 20 minuter kondition plus tre styrkeövningar". Börja dessutom på en nivå som motsvarar din nuvarande form. "Försök inte använda alla maskiner i gymmet och matcha inte den största, mest muskulösa killens träningspass", säger Lyon. "Du når bara en platå snabbare och riskerar att skada dig."
Din kost bör spegla dina träningsmål. "Styrketräning gör dig hårdare, mat gör dig större", konstaterar Lyon. Med andra ord: vill du tona musklerna utan att bli större ska du äta färre kalorier – musklerna blir då fastare men inte större. Är ditt mål att bygga volym behöver du däremot öka kaloriintaget.
Progression är nyckeln, enligt Lyon. Att utvecklas i en takt som utmanar kroppen utan att överdriva ger bättre resultat, förebygger platåer och minskar skaderisken. Tänk på intensitetsnivån när du lyfter vikter. Börja exempelvis med tre set om 10–12 repetitioner. Vid den tolfte repetitionen i varje set bör du ligga på 100 procent av din kapacitet – alltså känna att du kanske skulle klara ytterligare en repetition, men det skulle kräva extrem ansträngning. Under hela settet bör intensiteten inte understiga 70–75 procent, med målet att arbeta upp mot 100 procent.
Lyon påpekar också att om repetition elva eller tolv känns lika lätt som den första eller andra måste du antingen öka vikten eller svårighetsgraden i övningen. Håll dessutom vilopauserna mellan seten till högst 45–90 sekunder. Det räcker för att återhämta större delen av energireserverna samtidigt som kroppen håller en jämn fettförbränningsnivå under hela passet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online