Enligt American College of Sports Medicine är aerob träning en aktivitet där stora muskelgrupper används upprepade gånger under en längre tidsperiod. Denna typ av träning gynnar den allmänna hälsan och bidrar till viktminskning och viktkontroll. Aerobiska övningar finns i olika intensitetsnivåer och svårighetsgrader, vilket innebär att det finns något för alla – oavsett om du är nybörjare eller erfaren tränare. Bland de mest effektiva fettförbrännande övningarna finns promenader, löpning, simning och cykling. Även crosstrainers och trappmaskiner ger utmärkt aerobisk aktivitet.
Gång är den bästa aerobiska övningen för nybörjare. Intensiteten är låg och belastningen på lederna betydligt mindre än vid mer krävande träningsformer. För personer som är överviktiga eller har hälsoproblem är promenader ett perfekt sätt att komma igång med en aktivare livsstil. Löpning är en mer intensiv träningsform som kräver en viss grundkondition. För optimal fettförbränning behöver intensiteten vara tillräckligt hög för att öka energiförbrukningen. Snabbpromenader eller löpning i uppförsbacke är utmärkta metoder för att maximera träningsresultaten. En stor fördel med båda träningsformerna är att du endast behöver investera i ett par bra träningskor om du tränar utomhus.
Simning är en ypperlig fettförbrännande aerobisk aktivitet som helt saknar belastning på lederna. Vattnets flytkraft skyddar armar, ben och leder från stötbelastning. Simning kan dock vara utmanande för dig som är helt otränad, har hjärtproblem eller väger över. Organisationen U.S. Masters Swimming rekommenderar en enkel startmetod: simma i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Upprepa totalt tio omgångar. Bland simstilarna du kan testa finns frisim, ryggsim, fjärilsim, sidsim och bröstsim.
Cykling är en mångsidig aktivitet som kan utföras hemma på motionscykel, på gymmet eller ute i naturen. Den är skonsammare mot lederna än gång och löpning, eftersom du inte bär din egen kroppsvikt när du rör dig. Det gör att du kan träna under längre sammanhängande perioder och därmed bränna fler kalorier. Som nybörjare kan du börja med att cykla ungefär tio minuter per dag. Hemligheten ligger i regelbundenhet – öka sedan tiden gradvis så länge du inte upplever några negativa besvär.
Hopprepsträning är en högintensiv och extremt effektiv fettförbränningsövning. Allt du behöver är ett hopprep och lite utrymme. Precis som med andra övningar börjar du med korta pass på några minuter. När du vant dig vid aktiviteten förbättras både din timing och din koordination av sig själva. Övningen belastar dock anklar och knän och är därför olämplig för personer med knäbesvär. För att minska belastningen på lederna bör du undvika att hoppa alltför högt eller landa hårt mot underlaget.
Steaerobic innebär att du upprepade gånger kliver upp på och ner från en förhöjd plattform. Genom att justera plattformens höjd kan du antingen öka eller minska träningsintensiteten. Trappklättring är en liknande aktivitet som kan utföras i vanliga trappor eller på en trappmaskin. Har du problem med knän eller höfter bör du undvika båda dessa övningar, eftersom de framför allt belastar underkroppen. Börja långsamt och ta ofta pauser tills du vant dig vid momenten. För att förebygga fall och skador ska du alltid placera hela foten på plattformen eller trappsteget och undvika att landa på tå eller framfot.
Oavsett vilken övning du väljer är kontinuiteten avgörande för att uppnå goda resultat. Sikta på minst 150 minuter aerobisk träning per vecka, gärna uppdelat på flera pass. Kombinera träningen med en näringsrik och balanserad kost för att maximera fettförbränningen. Har du någon befintlig sjukdom eller är ovant vid träning bör du alltid rådfråga en läkare innan du startar ett nytt träningsprogram.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online