Bläddrar du i hälsotidningar märker du snabbt vad de flesta vill uppnå med sin träning: en platt mage eller en väldefinierad sexpack. Det finns flera sätt att förbättra utseendet på mellankroppen, och de flesta av dem är faktiskt ganska enkla och raka.
Två saker är viktiga att komma ihåg när det gäller magen: att stärka bukmusklerna och att bli av med fettet som täcker dem. Enda vägen till riktigt bra resultat är att hålla båda dessa mål i åtanke på vägen mot en platt mage.
Det är självklart viktigt att träna bukmusklerna, men glöm inte att mellankroppen består av flera olika muskelgrupper. Övningar som crunches tränar effektivt den övre delen av magen, men gör lite eller ingenting för de nedre musklerna. Höftlyft är en utmärkt övning för den nedre delen av magen och belastar inte ländryggen i onödan.
De sneda bukmusklerna spelar också en stor roll för en platt mage. De sitter på sidorna av mellankroppen – området som oftast förknippas med så kallade kärlekshandtag. Vridande övningar, till exempel crunches liggande på sidan eller vridna crunches där armbågen rör sig mot motsatt knä, tränar sidmusklerna effektivt.
Konditionsträning, som löpning, simning eller cykling, är minst lika viktig för att få en platt mage, eftersom dessa aktiviteter hjälper kroppen att förbränna kalorier och gå ner i vikt. Oavsett hur många crunches du gör – om fettet ovanpå magen inte försvinner kommer musklerna aldrig att synas.
All aerob träning kan hjälpa dig att platta till magen, och de flesta gym har gott om maskiner som underlättar träningen oavsett vilken form av konditionsträning du föredrar.
Även styrketräning, som viktträning, spelar en avgörande roll. Ökad muskelmassa hjälper dig nämligen att förbränna fler kalorier varje dag – och förbränningen sker i hela kroppen, inte bara i de tränade musklerna.
Benövningar som knäböj och utfall är särskilt effektiva för kaloriförbränningen, eftersom benmusklerna är några av de största i kroppen. Ju större muskelgrupper du tränar, desto fler kalorier bränner du per tidsenhet. Som bonus bygger styrketräning upp en starkare och mer atletisk kropp även utanför mellankroppen, vilket de flesta strävar efter med sin träning.
Oavsett hur bra träningsrutin du har når du aldrig dina mål om kosten inte är under kontroll. Modedieter kommer och går, men en sak inom viktkontroll är konstant: antalet kalorier du äter under dagen är den största enskilda faktorn för viktminskning.
Kost med lägre kolhydrathalt är ofta effektiv, eftersom livsmedel med hög kolhydrathalt tenderar att innehålla fler kalorier – begränsar du det ena begränsar du automatiskt det andra. Att äta hälsosamt är också viktigt: för få kalorier tömmer kroppen på viktiga näringsämnen, vilket kroppen kan tolka som svält. Då saktas fettförbränningen in istället för att öka.
Alla är olika och har olika mål, så att hitta den idealiska dagliga mängden mat kan kräva lite prövande, men en viktnedgång på ett till två kilo per vecka brukar ses som optimalt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online