Genomsnittlig viktökning under klimakteriet är 5–10 lbs (2,3–4,5 kg), även om fördelning och omfattning varierar mycket bland kvinnor.
Varför det händer
- Hormonella förskjutningar: Sinkande östrogen omfördelar fett från höfter/lår (gynoid mönster) till magen (android/visceralt mönster).
- Åldrande metabolism: Muskelmassa minskar ~3–8 % per decennium efter 30 års ålder, sänker vilometabolism.
- Sömnstörning: Nattliga hetvågor och insomni dysreglerar ghrelin och lepti, ökar aptiten.
- Livsstilsfaktorer: Minskat fysisk aktivitet, stressätande, alkoholkonsumtion.
- Genetik: Familjära mönster påverkar sårbarhet.
Hälsoimplikationer
Visceralt fett är metaboliskt aktivt – ökar systemisk inflammation, insulinresistens, kardiovaskulär risk och bröst-/livmodercancerrisk.
Bevisbaserad hantering
Näring
- Måttligt kalorideficit (300–500 kcal/dag) om överviktig
- Högt proteinintag (1,2–1,6 g/kg kroppsvikt) för att bevara muskelmassa
- Fiberrika växter, fullkorn, hälsosamma fetter (medelhavskostmönster)
- Begränsa tillsatt socker, raffinerade kolhydrater och alkohol
Fysisk aktivitet
- Motståndsträning 2–3 ggr/vecka (kritiskt för muskelbevarande)
- Aerob träning: 150+ min/vecka måttlig eller 75 min intensiv
- NEAT (icke-träningsaktivitet termogenes): promenad, stå, trappor
Andra strategier
- Kognitiv beteendeterapi (KBT) för känslomässigt ätande och kroppsbildsbekymmer
- Sömnhygien (kyligt rum, konsekvent schema)
- Klimakteriehormonterapi (MHT) kan mildra visceralt fettökning hos vissa kvinnor – diskutera risker/fördelar med vårdgivare
- Antiobesitetsläkemedel (GLP-1 agonist) om BMI-kriterier uppfyllda
Fokusera på kroppssammansättning, inte bara vågvikt. Muskelbevarande är metabolisk försäkring för långsiktig hälsa.
