Så räknar du ut hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt

En av de enklaste sanningarna om viktnedgång är att ju färre kalorier du äter, desto mindre väger du. Genom att minska ditt dagliga kaloriintag och samtidigt motionera regelbundet kan du uppnå en betydande och varaktig viktminskning. Hur många kalorier du behöver skära bort beror dock på hur mycket du äter från början – därför är första steget att ta reda på dina egna siffror.

Det här behöver du

• Miniräknare
• Penna och papper

Instruktioner

1. Ta reda på hur många kalorier du äter per dag

Leta efter näringsdeklarationen på maten du äter och summera kalorierna under dagen. Många snabbmatskedjor och restauranger publicerar även sina näringsvärden på sina webbplatser, vilket gör det lättare att hålla koll på intaget även när du äter ute.

2. Beräkna din basalmetabolism (BMR)

Din basalmetabolism visar hur många kalorier din kropp förbränner i vila. Räkna ut den med följande formel:

Kvinnor: Multiplicera din vikt med 4,35, din längd i tum med 4,7 och din ålder med 4,7. Addera de två första talen, subtrahera det tredje och lägg sedan till 655.

Män: Multiplicera din vikt med 6,23, din längd i tum med 12,7 och din ålder med 6,8. Addera de två första talen, subtrahera det tredje och lägg sedan till 66.

3. Använd Harris-Benedict-ekvationen

För att ta reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt multiplicerar du din BMR med en aktivitetsfaktor som speglar hur fysiskt aktiv du är. Är du stillasittande används en lägre faktor, medan en mycket aktiv livsstil kräver en högre faktor. Resultatet blir ditt ungefärliga dagliga kaloribehov vid viktunderhåll.

4. Minska ditt kaloriintag

Skär ner på kalorierna tills ditt dagliga intag ligger under siffran du räknade fram i steg 3. Så länge du äter färre kalorier än din kropp förbränner kommer du att gå ner i vikt. Ideellt sett bör du minska ditt intag med minst 500 kalorier under underhållsnivån, men inte med mer än 1000 kalorier – en för kraftig minskning kan göra det svårt att få i sig tillräckligt med näring och hålla dieten i längden.

Tips för bättre resultat

Kombinera gärna kaloriminskningen med regelbunden motion, till exempel styrketräning och promenader. Det hjälper dig inte bara att bränna fler kalorier utan bevarar också muskelmassan under viktnedgången. Kom ihåg att en hållbar viktminskning tar tid – sikta på cirka ett halvt kilo per vecka för bästa långsiktiga resultat.