Har du lagt på dig några extra kilo och märker att kostymen blivit lite tajt runt midjan? Då är det dags att säga hej då till öl och chips och i stället satsa på grönsaker, näringsrik mat och vatten. Med rätt matvanor och regelbunden träning kan du snabbt komma närmare en smalare och friskare version av dig själv.
Att hoppa över frukosten gör dig inte smalare – tvärtom. Att skippa måltider eller äta för få kalorier under dagen leder ofta till att du äter en tung middag på kvällen, följd av efterrätt. Det mönster motverkar din viktnedgång.
Ät frukost varje morgon för att maximera dina resultat. Skippa pannkakor, munkar och muffins och fyll i stället din morgon med mat som ägg, grovt havregryn, frukt, fullkornsbröd och yoghurt. Sikta på cirka 300–400 kalorier per huvudmåltid, kompletterat med mellanmål på 100–150 kalorier mellan måltiderna.
Håll bra råvaror hemma: proteinpulver, skummjölk, magert kött, fisk, nötter, färska och frysta grönsaker, frukt och olivolja. Släng allt som är processat eller fullt av socker – chips, glass, söta flingor, kakor, tårta och godis har ingenting att göra i ett skafferi som ska stödja din viktnedgång.
Sikta på att äta varannan till var tredje timme under dagen. Det kräver lite planering, men belöningen är stabil blodsockernivå och jämnt energipåslag utan toppar och dalar.
Rör på dig minst fyra till sex gånger per vecka, med pass på upp till 60 minuter. Även ett intensivt träningspass på bara 20 minuter räknas som ett dagligt pass – se bara till att pulsen verkligen höjs.
Variera dina pass så att du tränar muskelgrupper ena dagen och konditionen nästa. Hitta en rutin du tycker om och håll fast vid den i två till tre veckor. När kroppen vant sig vid träningen är det dags att byta ut den mot en ny rutin för de kommande två till tre veckorna.
Genom att blanda träningsdagar och cykler skapar du vad som brukar kallas muskulär förvirring. Det bryter ned muskelvävnaden snabbare och hjälper dig bli mer definierad på kortare tid.
Bra konditionsövningar inkluderar löpning, cykling, simning, crosstrainer och rodd. På gymmet kan du köra ett gediget styrkepass med maskiner eller fria vikter. Du kan även lägga in ett intensivt hemmaträningsprogram med hjälp av videoguider online.
När vågen börjar peka nedåt och musklerna syns tydligare vill du självklart behålla din nya, starka kropp. Nyckeln är att göra matvanorna och träningen till din nya livsstil – inte till en tillfällig diet.
Förstå att i samma ögonblick som löpbandet börjar samla damm och chipspåsen letar sig tillbaka in i skafferiet är du tillbaka på ruta ett. Konsekvens är avgörande.
Upprätthåll resultaten genom att fortsätta äta nyttigt, men straffa inte ut dig själv. Tillåt dig ett glas öl eller en glass då och då – bara inte varje dag. Hemmet bör vara fyllt med hälsosam, oprcessad mat, och din inställning till träningen lika stark som när du började resan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online