Bland alla de olika dieter som människor följer finns det en grundläggande formel bakom de mest framgångsrika: förbruka fler kalorier än du äter. Ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 700 kalorier, vilket innebär att du behöver skapa ett kaloriunderskott på den summan för att gå ner ett kilo. Det finns flera sätt att räkna ut hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt – här går vi igenom grunderna steg för steg.
Ordboken beskriver en kalori som den mängd värme som krävs för att höja temperaturen på en liter vatten med en grad. Det är svårt att se hur den definitionen hänger ihop med vikten. Enklare är det att betrakta kalorier som en form av energi som finns i mat och dryck.
Kalorier ger kroppen den energi den behöver för att fungera. Äter vi mer kalorier än kroppen förbrukar lagras överskottet som fett. För varje 7 700 kalorier du äter utöver vad kroppen behöver, går du upp ungefär ett kilo fett om du lever en stillasittande tillvaro.
Det finns många kaloriräknare online, men en tumregel från boken "Mass!" är att en person behöver äta mellan 15 och 17 kalorier per kilo kroppsvikt för att bibehålla sin nuvarande vikt. En person som väger 68 kilo behöver alltså mellan 1 020 och 1 160 kalorier per kilo – alltså cirka 2 000–2 300 kalorier dagligen – för att stanna kvar vid 68 kilo.
Äter du mer går du upp i vikt. Äter du mindre går du ner. Det viktiga att komma ihåg är att ditt underhållsintag förändras när vikten sjunker. Säg att du går ner fem kilo; då blir ditt nya underhållsintag lägre, kanske runt 1 850–2 100 kalorier. Har du ätit 1 900 kalorier för att gå ner i vikt kan du upptäcka att din viktminskning planar ut – då behöver du sänka intaget ytterligare eller öka din aktivitet.
Livsmedelsverket och liknande myndigheter rekommenderar ofta ett intag på runt 2 000 kalorier per dag för att bibehålla vikten och cirka 1 500 kalorier för att gå ner i vikt. Går ditt intag ner till 1 200 kalorier per dag har du kommit för lågt. Vid den nivån börjar kroppen reagera som om den svälter: den börjar spara på fettreserverna och bryter istället ner muskelvävnad för bränsle. Dessutom är det svårt att få i sig all näring du behöver dagligen när kaloriintaget är så lågt.
Tränar du regelbundet förbränner du fler kalorier än en stillasittande person gör. Träningen accelererar därför viktminskningen genom att skapa ett större kaloriunderskott. Vill du istället bibehålla din vikt måste du äta mer kalorier när du tränar.
Din ämnesomsättning spelar också roll för hur du går upp eller ner i vikt. Har du naturligt lätt för att lägga på dig har du troligen en långsammare ämnesomsättning, vilket gör det svårare att gå ner i vikt. Genom styrketräning och tillräckligt med protein kan du dock bygga mer muskelmassa, vilket höjer din viloförbränning och gör viktminskningen lättare över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online