Viktminskning kan ta lång tid, men det kan också gå relativt snabbt – särskilt om du bara behöver tappa några kilo. En effektiv kostplan för viktminskning utesluter livsmedel med "tomma kalorier" och lägger istället fokus på näringsrik och mättande mat. För att nå resultat snabbt bör du dessutom motionera måttligt de flesta dagar i veckan, så att ämnesomsättningen fortsätter att förbränna kalorier.
De extra kilon du bär på beror troligen på dåliga matvanor. Friterad, bearbetad och raffinerad mat är packad med kalorier och fett men innehåller ytterst få näringsämnen. Typiska exempel är pommes frites med ost, pizza, starka kycklingvingar, hamburgare, munkar, godis, kakor och pajer. Vill du gå ner i vikt behöver den här typen av livsmedel helt enkelt försvinna från din tallrik.
Drycker är en annan vanlig bov när det gäller övervikt. Kalorier är kalorier, oavsett om de kommer i flytande form. En bra kostplan för snabb viktminskning innebär att du utesluter alla sötade eller kaloririka drycker – läsk, sötat te och juice, alkohol samt sockriga kaffedrycker. En stor vaniljfrappuccino på Starbucks innehåller exempelvis runt 600 kalorier, vilket motsvarar en hel milkshake.
Vatten å andra sidan håller kroppens celler hydrerade, spolar ut gifter från systemet, underlättar matsmältningen – och innehåller noll kalorier. Institute of Medicine rekommenderar att kvinnor får i sig totalt 2,7 liter vätska per dag, medan män bör nå upp till 3,7 liter.
Fiber är ett ämne som kroppen inte kan bryta ner. Det färdas genom matsmältningskanalen, samlar upp avfall och fungerar som ett slags naturlig "skrubb" för tarmarna. Enligt Mayo Clinic kan ett högt fiberintag minska risken för hjärt-kärlsjukdom och diabetes. Rekommendationen ligger på 21–25 gram fiber per dag för kvinnor och 30–38 gram för män.
Fiber ger dessutom en långvarig mättnadskänsla, vilket stillar aptiten under längre tid och leder till ett lägre kaloriintag. Bra källor till fiber är päron, ärtor, havrekli, hallon, linser och kronärtskockor.
Att äta små, balanserade måltider regelbundet är ett effektivt sätt att öka ämnesomsättningen. Varje gång du äter måste kroppen bränna kalorier för att smälta maten – något som kallas matens termiska effekt. Sker detta varannan till var tredje timme under dagen anpassar sig kroppen efter takten och blir allt effektivare på att förbränna kalorier, vilket gynnar viktminskningen.
Ett exempel på ett litet mellanmål är selleristänger med jordnötssmör och russin. Kombinationen ger en bra balans mellan protein, kolhydrater och fett, samtidigt som fibern håller dig mätt fram till nästa måltid.
Det krävs cirka 3 500 kalorier för att bränna ett halvt kilo fett. En säker och hållbar viktnedgång ligger vanligtvis på 0,25–0,5 kilo per vecka. Vill du gå ner i vikt lite snabbare kan du minska ditt dagliga kaloriintag med 500 kalorier. Kombineras detta med ett träningsprogram där du förbränner ytterligare 500 kalorier per dag kan du tappa upp till ett helt kilo i veckan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online