I grund och botten styrs viktminskningen av ett kaloriunderskott, inte av exakt hur makronäringen fördelas. Protein erbjuder dock många fördelar – allt från säkerhet till hälsa – och kan göra resan mot en lägre vikt betydligt enklare. Och självklart är den mest effektiva strategin för viktminskning alltid den som faktiskt fungerar för just dig.
Protein är, precis som fett, ett livsnödvändigt näringsämne för kroppen och utgör byggstenarna för tillväxt. Enligt kost- och fitnessexperten Tom Venuto, författare till boken The Body Fat Solution, är protein avgörande för att bevara muskelmassan när man går ner i vikt. Han lyfter dessutom fram två ytterligare fördelar med en proteinrik kost.
För det första är protein termogent – kroppen måste arbeta hårdare för att bryta ner det än vad som krävs för fett eller kolhydrater. I praktiken innebär det att kroppen förbränner fler kalorier när den smältar en mager kycklingbröstfilé än en tallrik spaghetti, vilket sätter fart på ämnesomsättningen. För det andra är protein från exempelvis kött och ägg mycket mättande – mer mättande än raffinerade kolhydrater. Det gör att en person som äter på kaloriunderskott löper mindre risk att drabbas av hungerkänslor.
När många tänker på proteinrik kost tänker de samtidigt på lågkolhydratkost, men det är faktiskt en missuppfattning. Enligt dietisten Cassandra Forsythe kräver en strikt lågkolhydratkost snarare stora mängder fett och endast måttliga mängder protein. De flesta proteinrika dieter kombineras däremot med måttliga kolhydratplaner – måttliga i betydelsen under det tidigare rekommenderade 50-procentiga kolhydratintaget av det dagliga energiintaget. Jillian Michaels, författare till Master Your Metabolism, förespråkar en proteinrik kost med 40 procent protein och kolhydrater samt 30 procent fett.
Bestämmer du dig för att äta mer protein är valet av proteinkällor avgörande. De allra bästa källorna kallas "magra proteiner", enligt Tom Venuto. Hans främsta tips är magert kött som kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, fläskfilé och ländstek av nöt. Ägg är ett annat utmärkt proteinrikt livsmedel. Fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter, särskilt keso och kvarg, bidrar både med protein och kalcium. Vassleisolat, som framställs ur mjölk, är en av de renaste proteinkällorna som finns och används ofta i proteinshakes.
Växtbaserade proteiner, med undantag för soja, är inte fullvärdiga. Så länge man dock äter olika sorters växtproteiner kompletterar de varandra och ger kroppen alla essentiella aminosyror. De mest proteinrika växtlivsmedlen är baljväxter som svarta bönor, kidneybönor, kikärtor och linser, samt nötter. Fullkorn kan också bidra med rejäla mängder protein, särskilt quinoa och amarant.
En hälsosam och proteinrik dag kan inledas med frukostklassiker som omelett med grönsaker, fettsnål ost och till och med magert kött i form av tärnad kyckling.
Till lunch passar sallader toppade med magert kött, eller kött serverat med grönsaker och en lagom mängd kolhydrater.
En proteinrik middag kan bestå av kötträtter, baljväxter eller till och med ägg.
Till och med efterrätten kan göras proteinrik – grekisk yoghurt och keso har mycket högt proteininnehåll och kan blandas med frukt, nötter och kanel till ett gott kvällsmål.
Vissa väljer dessutom att komplettera med proteinpulver. Det kan blandas i shakes, till exempel efter träning, men fungerar även utmärkt för att höja proteinhalten i rätter som havregrynsgröt, brownies och yoghurt.
När du äter en proteinrik kost bör du komma ihåg att dricka rikligt med vatten för att undvika vätskebrist, samt äta gott om fiberrika grönsaker och fullkornsprodukter för att förebygga förstoppning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online