Träningsplan för tonåringar som vill gå ner i vikt

Överviktiga tonåringar utsätts ofta för en enorm stress – allt från retningar från kamrater och en negativ självbild till allvarliga hälsoproblem. Enligt New England Journal of Medicine löper överviktiga tonåringar dessutom en ökad risk att dö i förtid. Av dessa skäl väljer många ungdomar att börja träna i ett försök att gå ner i vikt. Med rätt grundkunskaper och ett strukturerat träningsprogram kan överviktiga tonåringar inte bara gå ner i vikt, utan också bygga grunden för en varaktigt hälsosammare livsstil.

Utnyttja idrottsundervisningen i skolan

Tonåringar som går i skolor med krävande program för idrott och hälsa kan använda dessa lektioner som en garanterad daglig dos motion. Typiska program på gymnasienivå inkluderar löpning, joggning, aerobiska bollsporter samt återkommande konditionstester. Enligt American Heart Association, såsom det rapporterats av Family Education, bör tonåringar utföra fysisk aktivitet som höjer pulsen under 20 sammanhängande minuter minst tre gånger per vecka. Ett vanligt schema för idrott och hälsa ger faktiskt denna aktivitetsnivå fem dagar i veckan under läsåret.

Som en extra fördel blir träningen ofta ett slags tvång för många elever, eftersom betygen delvis bygger på deras insats. Även om alla ungdomar inte har lika god tillgång till kvalitativ idrottsundervisning, har U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) arbetat för att åtminstone hälften av alla gymnasieelever ska delta i kurser inom idrott och hälsa, och att de elever som deltar ska vara fysiskt aktiva under minst hälften av lektionstiden.

Konditionsträna före eller efter skolan

I motsats till American Heart Associations rekommendation anser tonårssajten Teen Growth, som fokuserar på ungdomars fysiska form, att tonåringar behöver röra på sig i minst 40 sammanhängande minuter fyra gånger per vecka för att gå ner i vikt. Socialt lagda ungdomar når ofta denna nivå genom lagsporter som basket eller innebandy, medan mer ensamtränande ungdomar kan föredra löpning, skridskoåkning eller cykling.

För mycket överviktiga tonåringar kan 40 minuters rask promenad vara en effektiv startpunkt för att minska i vikt. De som är vana vid en stillasittande vardag kan börja med så lite som fem minuter intensiv träning och gradvis arbeta sig upp mot målet på 40 minuter. Det är dock viktigt att vara realistisk: om träningen inte integreras naturligt i den dagliga rutinen finns risken att intresset försvinner, att motivationen brister eller att man slutar träna helt.

Var försiktig med bantning

Många ungdomar frestas att kombinera träningen med hård dieting för att snabba på viktnedgången. Men bara de tyngsta tonåringarna bör överväga den strategin, och alltid under överinseende av en nutritionist som specialiserat sig på kosthållning för unga. Enligt tonårssajten OverweightTeen.com har växande ungdomar ett högre kaloribehov än vuxna, eftersom kroppen både växer och är aktiv. Organisationen hänvisar även till en studie från Harvard Medical School (september 2009) som visade att bantande tonåringar tenderar att äta kraftigt överdrivet mellan bantningsperioderna – vilket gör att många i slutändan går upp i vikt istället för att gå ner.

Av den anledningen bör tonåringar bygga sin långsiktiga viktminskning framförallt på regelbunden, daglig motion snarare än på strikta dieter. Träning som blir en naturlig del av vardagen ger hållbara resultat utan att riskera kroppens utveckling.