Att gå ner i vikt och samtidigt bygga muskler kräver engagemang och disciplin – särskilt om du har mycket vikt att förlora. För att musklerna ska synas måste fettet bort. Musklerna finns där redan, men de är täckta av ett fettlager. När du börjar gå ner i vikt kommer du att se och känna muskler som du inte sett eller känt på flera år. Tränar du samtidigt som du bantar blir kroppen stram och tonad; gör du inte det riskerar du att bli lös och slapp.
Det finns några olika sätt att gå ner i vikt och bygga muskler. Först behöver du bestämma hur mycket muskelmassa du vill bygga. Planerar du att bodybygga är det en helt annan utgångspunkt än för den som bara vill gå ner i vikt och få en tonad kropp. Med andra ord: Vad är målet? Hur ser du fram emot att se ut när fettet är borta?
Du behöver skapa en tydlig bild i huvudet av hur du vill se ut. Vi talar om slutresultatet.
När du vet vad målet är kan du skapa ett träningsprogram. Säg att du bestämt dig för att bodybygga – du vill ha massa. Har du någon erfarenhet av styrketräning vet du att kosten spelar en avgörande roll. Du behöver en kost rik på protein och låg på fett, så du kan lika gärna börja där. Ditt kaloriintag behöver sänkas till 2000 kcal eller mindre för män och 1200–1500 kcal för kvinnor.
Eftersom du valt att bygga muskler behöver du träna med vikter – men för viktminskning, inte viktökning, åtminstone i början. Det snabbaste sättet är att använda superset-teknik, vilket innebär att du inte vilar mellan seten. Detta är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt och bygga muskler, eftersom det ökar ämnesomsättningen för fettförbränning och utvecklar muskler samtidigt.
I början kör du fler repetitioner med lättare vikter, och när du börjar bygga växlar du till färre repetitioner med tyngre vikter. Konditionsträning hjälper också – 30–45 minuter, 3–5 dagar i veckan.
Om du hellre vill ha bra muskeltonus och komma i form kan du börja på samma sätt – med vikter för viktminskning kombinerat med konditionsträning enligt ovan. Konditionsträning bör alltid ingå i programmet när du försöker gå ner i vikt. Kaloriintaget hålls också nere till 2000 kcal eller mindre för män och 1200–1500 kcal för kvinnor.
Du kan schemalägga styrkepasset så att du tränar alla muskelgrupper samma dag eller varvar dagarna. Se till att vila de muskler du tränat i 24–48 timmar – det är då de utvecklas och växer. Träningen bryter ner musklerna och vilan bygger upp dem igen. Gör du inte detta riskerar du överträning.
Oavsett om du bygger muskler eller tonar kroppen gör du samma rutin i början. Skillnaden kommer senare, när övervikten är borta. Då växlar bodybuilders till färre repetitioner med tyngre vikter. Alla andra fortsätter med samma rutin, och i takt med att vikten minskar börjar musklerna du utvecklat att synas. Så länge du använder lättare vikter och högre repetitioner bygger du inte stor muskelmassa utan tonar kroppen.
För att skapa en rutin kan du gå med på ett gym där en personlig tränare kan ta fram ett program åt dig. Alternativt kan du söka på YouTube efter videor om alla större muskelgrupper som rygg, bröst, axlar, armar, ben och mage. Skriv sedan ner minst två övningar per muskelgrupp – på så sätt kan du finjustera programmet och rikta in dig på svaga områden som behöver mer arbete.
När du tittar på videorna, lägg extra vikt vid korrekt teknik. Det förebygger skador och ger bättre muskelutveckling.
För konditionsträning hemma rekommenderas Billy Blanks videor. Hans pass är tuffa och du kommer definitivt att gå ner i vikt och bygga muskler om du följer Billy – eller snarare försöker hänga med. Han har även nybörjarvideor om du behöver ett enklare pass.
Tränar du med vikter med superset-teknik i kombination med konditionsträning är principen att gå ner i vikt och bygga muskler given. Det är ett utmärkt sätt att snabbt nå en hög fitnessnivå. Det fungerar! Ge det en chans och övertyga dig själv.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online