Så räknar du gram fett och kalorier för att gå ner i vikt

Kalorier är ett mått på energi. Fettgrammen som anges på sidan av en förpackning visar hur många kalorier som kommer från fettet. När du räknar fettgram räknar du alltså i praktiken kalorier. Kalorier kommer dock även från proteiner och kolhydrater.

Energien från maten används av kroppen till livsnödvändiga funktioner. Men när du får i dig mer kalorier än kroppen förbrukar under en dag, lagras överskottet för senare bruk – så går du upp i vikt med tiden. Om du däremot begränsar ditt kaloriintag till en nivå som är lägre än kroppens förbrukning, går du ner i vikt.

Var dock försiktig med att sätta ditt kaloriintag för lågt. Kroppen behöver minst 1200–1800 kalorier per dag för att fungera bra och hålla sig frisk.

Instruktioner

1. Sätt upp ett kalorimål

Ditt kalorimål bör inte ligga under 1200 kalorier per dag för en kvinna eller 1800 för en man. Tränar du regelbundet kan du lägga målet något högre. Justera också målet om du känner dig trött eller hungrig.

Minska andelen kalorier som kommer från fett, och välj hälsosamma fetter när du äter dem – till exempel fisk, avokado och nötter. Ha gärna råa nötter eller en frukt med dig under dagen och använd dessa som mellanmål istället för läsk, kaffe eller sockriga energidrycker.

2. Logga dina kalorier vid varje måltid

Använd fettgrammen på näringsdeklarationen för att fylla i din matlogg. Multiplicera antalet fettgram med nio – summan är det ungefärliga antalet kalorier som kommer från fett.

För råvaror utan etikett kan du använda en kaloritabell, som ger en uppskattning av hur många kalorier en portion innehåller. Tre råa aprikoser ger exempelvis kroppen 50 kalorier och inget fett, medan en kopp torkade aprikoser innehåller 310 kalorier och 1 gram fett. En bit blåbärspaj kan däremot innehålla hela 107 gram fett och över 2000 kalorier.

Var uppmärksam på livsmedel som tar dig över ditt dagliga kaloritak i en enda portion. Byt ut pajen mot en kopp färska blåbär, som bara innehåller 1 gram fett och 80 kalorier.

3. Summera din kalorilogg

För en logg i några dagar utan att ändra din vanliga kost. Det ger dig en tydlig bild av hur mycket du faktiskt äter varje dag. Börja sedan göra justeringar i kosten redan den tredje dagen.

Ersätt fettrika måltider med grönsaksrika rätter – sallader och rostade grönsaker blir en smakrik rätt när de kryddas efter egen smak. Byt också ut feta snacks, som chips, mot färsk frukt.