Plyometriska övningar utvecklades ursprungligen på 1960-talet som en träningsmetod för europeiska olympiska idrottare. Med tiden har träningssättet spridits till personlig träning och den bredare fitnessindustrin, där det idag används både för idrottsspecifik prestationsträning och för viktminskning.
Plyometri kombinerar korta intervaller av hopp med kast av tyngre föremål för att bygga muskelstyrka och förbättra muskeltonus. Träningsformen är snabb, intensiv och högintensiv, och passar bäst för fysiskt aktiva personer som vill förbränna många kalorier på kort tid och samtidigt gå ner i vikt.
Se till att du har lämpliga träningskor och en dämpande yta att landa på. IDEA Health & Fitness Association rekommenderar skor och landningsunderlag med god stötabsorbering för plyometriska övningar, eftersom detta skyddar leder och minskar skaderisken.
Värm upp musklerna för att minska risken för skador. Börja med tio minuters kraftpromenad följt av fem till tio minuters stretching av de stora muskelgrupperna – baksida lår, framsida lår, axlar och bröst.
Gör kroppen redo för stötarna. Enligt IDEA Health & Fitness Association bör du börja med marscherande steg och skipprep, följt av utfall och alternerande utfall, innan du successivt går vidare till hoppintervaller. Inled passet med korta tidsintervaller och öka långsamt takten mellan hoppen.
Vila efter varje plyometrisk övning. För bästa resultat och för att förebygga muskeltrötthet och skador rekommenderas minst 30 sekunders vila mellan hoppen.
Ställ dig med fötterna axelbrett isär och armarna längs sidorna. Böj på knäna och sätt dig tillbaka som om du skulle sätta dig ner på en stol. När du hoppar upp från golvet svänger du armarna över huvudet. Landa mjukt med armarna åter längs sidorna och knäna böjda i knäböjsposition. Upprepa hoppet i 15–30 sekunder.
Börja med att lägga en cirka 30 centimeter lång remsa tejp på golvet. Ställ dig på tvären intill tejpen med armarna längs sidorna och fötterna axelbrett isär. Böj lätt på knäna och sväng med armarna när du hoppar åt sidan över tejpen till andra sidan. Landa mjukt med armarna längs sidorna och knäna lätt böjda. Hoppa fram och tillbaka över tejpen i 15–30 sekunder.
Ställ dig framför tejpen med fötterna axelbrett isär och armarna längs sidorna. Böj lätt på knäna och sväng med armarna när du hoppar framåt över tejpen. Landa mjukt med armarna längs sidorna och knäna lätt böjda. Upprepa framåthoppen i 15–30 sekunder.
Plyometrisk träning är mycket effektiv men också krävande för leder, senor och ledband. Öka intensiteten gradvis, undvik hårda underlag som betong och lyssna alltid på kroppens signaler. Har du befintliga problem med knän, höfter eller fotleder bör du först rådfråga läkare eller fysioterapeut innan du kommer igång.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online