Jakten på en platt mage och en väldefinierad sexpack är anledningen till att man nästan alltid kan hitta någon som gör situps på gymmet – och många fler som svettas med dem hemma. Situps kräver visst arbete och bränner kalorier, men de förbränner inte nödvändigtvis det bukfett du siktar på. Ditt midjemått kan till och med öka av situps, eftersom du spänner upp musklerna under ett lager fett.
Situps ensamma bränner inte fett från midjan, och det finns två huvudsakliga skäl. För det första har kroppen ett eget sinne när det gäller att gå ner i vikt. Den är programmerad att förbränna fett jämnt från alla sina depåer, inte bara från de områden du tränar. Dessutom bränns fett oftast i ordningen "sist på, först av". Det innebär att dina nyaste fettlager är de första att försvinna när du börjar förbränna – så om magen inte var sista platsen där du la på dig vikt, blir den inte första stället att smalna av. Eftersom situps dessutom inte är en metabolsk övning orsakar de inte tillräckligt stor förändring i ämnesomsättningen för att trigga kroppen att förbränna fett.
Att situps ensamma inte bränner bort bukvikt är dock ingen anledning att skippa dem helt. Eftersom situps formar och tonar dina övre magmuskler passar de utmärkt som en del av ett högintensivt träningsprogram, exempelvis cirkel- eller intervallträning som kombinerar styrketräning med konditionsövningar som sprint. Enligt Ian Graham på ShapeFit.com ger denna typ av metabolsk träning den eftertraktade "efterförbränningseffekten", vilket innebär att din ämnesomsättning fortsätter arbeta i högre takt i 24 till 48 timmar efter att du avslutat passet.
Förbise aldrig kostens betydelse när du vill gå ner i vikt runt midjan – eller överallt annars. Du kan träna intensivt, men om du fortfarande äter mer kalorier än du förbränner kommer resultaten att utebli. Har du en förkärlek för junkfood med tomma kalorier kan du göra din viktnedgång betydligt effektivare bara genom att ändra vad du äter. På så sätt ger du kroppen bränsle som den kan använda för att bygga muskler och driva dig igenom passen. Magert kött är ofta det första och mest logiska valet i en hälsosam kost, men du behöver inte helt undvika fett – välj istället hälsosamma fetter som fiskoljor och nötter. Välj magra mejeriprodukter, som skumjölk, eller uteslut dem helt ur kosten. Kom ihåg att äta en eller två portioner frukt varje dag och lasta på med grönsaker.
När du väl har minskat bukfettet behövs fortfarande mer än bara situps för att platta till magen och uppnå drömsexpacken. Situps tränar effektivt de övre magmusklerna, men för att platta till nedre delen av magen och snöra in midjan behöver du övningar som aktiverar muskeln transversus abdominis (TVA). I boken "Knack Weight Training for Women" från 2009 menar Leah Garcia att om man bara hinner med en enda magövning per dag bör det vara en TVA-övning.
Garcia beskriver en effektiv TVA-övning som utförs så här: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna plant mot golvet. Detta hindrar ländryggen från att svanka och gör att du kan aktivera TVA-muskeln. Med armarna utsträckta åt sidorna och handflatorna mot golvet trycker du ryggraden mot golvet, drar in bäckenet och kontraherar magmusklerna som om du försökte dra naveln ner mot golvet. Lyft vänster fot från golvet med knäet böjt och fortsätt trycka ländryggen mot golvet. Dra upp knät tills det bildar 90 graders vinkel mot överkroppen, och sänk sedan benet kontrollerat tillbaka till startpositionen med core-musklerna stadigt spända. Upprepa övningen med höger ben. Ett set består av 10 repetitioner per ben, och totalt bör du genomföra tre set.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online