Anställ följande fem strategier för att alla dina måltider :
1 . Ät ofta: Fem eller sex minimeals kan låta som mycket, men hålla dem någorlunda storlek , och du kommer att stoke din ämnesomsättning eld ständigt och avvärja binges på grund av hunger . Försök att inte gå mer än fyra timmar utan att äta något .
2 . Ät minst 1200 kalorier per dag . För få kalorier minskar energinivåer och ger mindre rörelse för att bränna kalorier under dagen . Dessutom , om du slash kalorier för mycket , bränner din kropp befintliga muskler , snarare än kroppsfett . Slutligen kommer din kropp gå in i svält-läge och kommer att försöka sitt bästa för att hålla fast vid dina fettreserver.
3 . Har lite protein till varje måltid . Protein tillför substans till dina måltider och tar längre tid att smälta , så det håller du dig full längre . Dessutom , om du är styrketräning utöver din diet ansträngningar , stödjer protein utvecklingen av muskelmassa . Sikta på mellan 8 och 25 g per måltid .
4 . Håll nyttiga snacks till hands . Om du befinner dig hungrig , har något i din väska eller bil som du kan mumsa på utan att spräcka din måltid planer . Ett uns av nötter , bit frukt eller några soja marker är alla bra alternativ .
5 . Håll en matdagbok . Du kan dubbla dina ansträngningar viktminskning genom att skriva ner dina måltider , rapporterar en studie som samordnas av Kaiser Permanente Center for Health Research i Portland och publicerades i augusti 2008 frågan om American Journal of Preventive Medicine . Det behöver inte vara märkvärdigt - post- it-lappar , kommentarer i din kalender eller en formell online-program alla räknas som en matdagbok
frukost - . Den viktigaste måltiden på dagen
Sikta på 300-400 kalorier till frukost . Frukost sätter en bra kost tonen för dagen . Det hindrar dig också från att bli så hungrig att du äter för mycket och göra ohälsosamma val senare på dagen . En portion havregrynsgröt med 1/2-cup lättmjölk och ett kodat ägg uppfyller dessa kalori krav och ger lite protein . Om du har ont om tid på morgonen - en jordnötssmör smörgås på fullkornsbröd med en banan är ett bra alternativ eller ta en fettsnål yoghurt och toppa med en handfull granola . Om du hittar mat svårt att tolerera första , blanda upp en smoothie med lättmjölk , bananer , lite honung och vassleproteinpulver. Tänk utanför området för "normala" frukost livsmedel - om en kalkon smörgås eller gårdagens matrester låter bra , äter dem . Bara inte hoppa över denna måltid .
Snacks
Ät en eller två 150 - kalori snacks för att hålla dig nöjd mellan måltiderna . Protein bör fortfarande vara en del av dina mellanmål för att hålla din hunger KVAL borta. En matsked jordnötter eller mandel smör med flera selleri , ett äpple med ett uns av ost , en näve valnötter med ett päron , en kalkon insvept i en liten mjöltortillamed senap och tomat , och keso med ett par matskedar russin alla gör utmärkta val .
lunch och middag
Fokusera din lunch och middag på färska grönsaker med 3 till 4 oz . magert protein och en portion av hela korn . En smörgås på fullkornsbröd gjort med mager kalkon , är sallad och tomat ett klassiskt alternativ . Njut den med morotsstavar och ett äpple till efterrätt . Soppa kan värma och fylla - prova linser eller andra bönor sorter för proteinet och njuta med en fullkorn rulle och en låg fetthalt , låg socker yoghurt till efterrätt . Grillad eller stekt lax , flanken biff och kyckling gör stora middag förrätter . Njut med en liten sötpotatis och en stor grönsallad . Du kan också steka en gigantisk sats av grönsaker - försök zucchini , gul squash , svamp , blomkål , aubergine och tomater - med en spritz av olivolja och italienska kryddor i en 400 graders ugn tills brun och karamelliserad . Förvara dem i kylskåpet för att värma och servera med din middag . Bläddra matlagning tidningar , särskilt de som betonar hälsosam kost , för fler idéer . Idén om protein och grönsaker kan lätt översättas till en restaurang - be om kött utan sås och hoppa över pastarätter . Be för stora middag sallader med dressing på sidan . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom