Kost spelar en avgörande roll när du vill gå ner i vikt. Även om fysisk aktivitet erbjuder många hälsofördelar kan den aldrig helt kompensera för dåliga matvanor. För de flesta människor innebär en hälsosam viktminskning cirka 0,5–1 kilo per vecka. Ett kilo kroppsvikt motsvarar ungefär 7 700 kalorier, vilket betyder att du behöver skapa ett kaloriunderskott på mellan 250 och 1 000 kalorier per dag. En genomtänkt måltidsplan i kombination med motion hjälper dig att nå detta underskott. Med några enkla strategier och lättföljda måltidsidéer kan du bokstavligen äta dig till en smalare version av dig själv.
Använd följande fem strategier vid alla dina måltider:
Fem eller sex små måltider kan låta mycket, men håll dem rimliga i storlek så håller du igång ämnesomsättningen kontinuerligt och undviker hetsätning orsakad av hunger. Försök att inte gå mer än fyra timmar utan att äta något.
För få kalorier sänker energinivån och leder till mindre rörelse under dagen, vilket minskar kaloriförbränningen. Skär du dessutom ner kalorierna för mycket börjar kroppen bryta ner muskler i stället för kroppsfett. Till slut går kroppen in i svältläge och gör sitt bästa för att behålla fettreserverna.
Protein ger måltiden substans och tar längre tid att smälta, vilket håller dig mätt längre. Tränar du styrketräning utöver din bantning stödjer proteinet även uppbyggnaden av magra muskler. Sikta på mellan 8 och 25 gram per måltid.
Känner du dig hungrig är det klokt att ha något i väskan eller bilen som du kan äta utan att sabotera dina måltidsplaner. En liten portion nötter, en bit frukt eller sojachips är alla utmärkta alternativ.
Du kan dubbla effekten av din viktminskning genom att skriva ner dina måltider, visar en studie koordinerad av Kaiser Permanente Center for Health Research i Portland och publicerad i augustiutgåvan 2008 av American Journal of Preventive Medicine. Dagboken behöver inte vara avancerad – lappar, anteckningar i kalendern eller ett digitalt program räknas alla som en matdagbok.
Sikta på 300–400 kalorier till frukosten. Frukosten sätter tonen för en god kost under resten av dagen och hindrar dig från att bli så hungrig att du överäter eller gör ohälsosamma val senare. En portion havregrynsgröt kokt på lite fettsnål mjölk tillsammans med ett rörägg uppfyller kaloribehovet och ger dessutom protein.
Om tiden är knapp på morgonen är en smörgås med jordnötssmör på fullkornsbröd och en banan ett bra alternativ, eller ta en fettsnål yoghurt toppad med en näve müsli. Har du svårt att äta direkt efter uppvaknandet kan du mixa en smoothie med fettsnål mjölk, banan, lite honung och vassleproteinpulver. Tänk utanför ramarna för "normal" frukostmat – låter en smörgås med kalkon eller gårdagens rester gott, ät det. Hoppa bara inte över denna måltid.
Ät ett eller två mellanmål på 150 kalorier för att hålla dig nöjd mellan måltiderna. Protein bör ingå även här för att hålla hungerkänslorna borta. En matsked jordnöts- eller mandelsmör med några selleristavar, ett äpple med en bit ost, en näve valnötter med ett päron, kalkon insvept i ett litet tortillabröd med senap och tomat samt keso med ett par matskedar russin är alla utmärkta val.
Låt lunchen och middagen fokusera på färska grönsaker tillsammans med 85–115 gram magert protein och en portion fullkorn. En smörgås på fullkornsbröd med mager kalkon, sallad och tomat är en klassiker. Njut av den med morotsstavar och ett äpple som efterrätt. Soppa kan vara värmande och mättande – prova linser eller andra baljväxter för proteinet och servera med ett fullkornsbröd och en fettsnål, sockersnål yoghurt som avslutning.
Grillad lax, flankstek och kyckling är utmärkta middagsrätter. Servera med en liten sötpotatis och en stor grön sallad. Du kan även rosta en stor sats grönsaker – prova zucchini, gul squash, champinjoner, blomkål, aubergine och tomater – med en skvätt olivolja och italienska kryddor i ugnen på 200 grader tills de blir bruna och karamelliserade. Förvara dem i kylskåpet för att snabbt värma och servera till kvällsmåltiderna. Bläddra gärna i kokböcker och matmagasin, särskilt de som betonar hälsosam kost, för fler idéer.
Idén med protein och grönsaker fungerar lika bra på restaurang – be om kött utan sås och hoppa över pastarätterna. Beställ stora sallader med dressingen serverad separat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online