Typ 2-diabetes kan i de flesta fall kontrolleras effektivt genom kostförändringar och en mer aktiv livsstil. Detta gäller särskilt om du är överviktig – att gå ner i vikt tillsammans med en välbalanserad diabeteskost kan göra stor skillnad för din blodsockerkontroll. Här får du konkreta tips som hjälper dig komma igång med viktnedgången och lägga grunden för ett nytt, hälsosammare liv.
En hälsosam kost som leder till viktminskning för någon med diabetes bör bestå av 45 till 64 procent av dagens kalorier från kolhydrater, 15 till 20 procent från protein och 20 till 35 procent från fett. Proteinet bör komma från magra källor utan stora mängder fett. Rätt mängd protein för en person med diabetes är densamma som för alla andra – cirka åtta gram protein per nio kilo kroppsvikt. Sojaprotein som tofu är ett utmärkt alternativ bland de magra proteinkällorna. Begränsa rött kött till två eller tre portioner per vecka och ät mer fisk och fågel.
Högproteindieter med lågt kolhydratinnehåll rekommenderas inte för personer med diabetes som vill gå ner i vikt. Dessa dieter innehåller oftast för mycket fett och är svåra att hålla över tid. En välbalanserad måltidsplanering med rätt proportioner protein, kolhydrater och fett är ett stadigt och säkert sätt att gå ner i vikt.
Kom ihåg att redan en viktminskning på fyra till nio kilo kan räcka för att få bättre kontroll över typ 2-diabetes.
Kolhydraträkning är en effektiv metod för att hantera en hälsosam diabeteskost. Det finns ingen specifik diet som passar alla med diabetes, men kolhydraterna bör komma från frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och fettsnåla mejeriprodukter. På så sätt säkerställer du att kolhydraterna i din viktminskningskost kommer från hälsosamma källor och samtidigt bidrar med vitaminer och mineraler.
I kroppen bryts kolhydrater ner till socker. Bukspottkörteln frisätter insulin, vilket transporterar sockret till kroppens celler. Vid diabetes produceras antingen inte tillräckligt med insulin, eller så används insulinet inte korrekt av kroppen.
Vissa kolhydrater påverkar blodsockernivån mer än andra. Högt bearbetade kolhydrater som vitmjöl och vitt ris påverkar glukosnivåerna mer än brunt ris och fullkornsmjöl. Glykemiskt index (GI) rangordnar kolhydrater efter hur mycket de höjer blodsockret. Detta verktyg hjälper dig som har diabetes att planera måltider och välja kolhydrater med minst möjlig effekt på ditt blodsocker.
En viktminskningsdiet måste innehålla en viss mängd fett för att vara hälsosam och välbalanserad. Mättat fett och transfett bör hållas till ett minimum, men inkludera gärna enkel- och fleromättat fett, exempelvis rapsolja och olivolja, för ett hälsosammare val. Glöm inte att räkna med kalorierna från fettet när du följer din viktminskningsplan.
Omega-3, de essentiella fettsyror som finns i kalltvattenfisk som lax, är en rik källa till detta hjärtvänliga fett.
Det är möjligt att gå ner i vikt utan motion, men det är betydligt svårare. Att införa en ny aktiv rutin i vardagen kan kännas överväldigande i början. Om det är många år sedan du tränade senast, börja lugnt med promenader. Med tiden och regelbunden träning kommer du att märka att din energinivå ökar, liksom din träningskapacitet. En hälsosam nivå av motion är 30 till 60 minuter aerob aktivitet fem till sex gånger i veckan. Börja med att dela upp träningen i hanterbara tidsblock tills du når detta mål.
Träning sänker dina blodsockernivåer. Kontrollera alltid ditt blodsocker innan du tränar och ät ett litet mellansnacks före passet för att undvika lågt blodsocker.
En diabetesdiagnos betyder inte ett liv av tråkig mat och total avhållsamhet från sötsaker. En nutritionist eller dietist kan hjälpa dig göra bra matval som ger variation i kosten – och samtidigt stötta dig i din viktnedgång och din diabetesbehandling.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online