Jag väger 36 kg, är 152 cm och 14 år – vad är idealvikten och hur går jag upp i vikt på ett hälsosamt sätt?

Enligt Världshälsoorganisationens (WHO) tillväxtkurvor ligger din nuvarande vikt på 36 kg under det friska intervallet för en 14-årig flicka som är 152 cm lång. Enligt WHO ligger idealvikten för denna ålder och längd mellan 42 och 54 kg.

Här följer en praktisk och evidensbaserad plan som hjälper dig att gå upp i vikt på ett säkert och hälsosamt sätt.

1. Prioritera kaloririk och näringsrik mat

Inkludera livsmedel som nötter, frön, avokado, olivolja, fullkornsbröd samt mjölkprodukter eller berikade växtdrycker i din kost.

2. Ät regelbundet och ofta

Sikta på tre balanserade huvudmål plus två näringsrika mellannål varje dag. Det håller din energiförsörjning jämn och gör det lättare att få i dig tillräckligt med kalorier.

3. Tillsätt hälsosamma fetter

En till två matskedar olivolja i salladen, att laga mat med avokado eller att snacksa på nötter ger extra energi utan onödigt mycket socker.

4. Håll dig vätskebalanserad

Drick vatten, mjölk eller 100 % fruktjuice under dagen, men undvik att fylla magen med sockerhaltiga drycker som ger lite näring.

5. Rör på dig regelbundet

Styrketräning och måttlig konditionsträning, exempelvis rask promenad eller cykling, i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan hjälper dig att bygga upp muskelmassa.

6. Sov tillräckligt

Ungdomar behöver 8–10 timmars sömn per natt. Tillräcklig sömn stödjer utsläppet av tillväxthormon och kroppens återhämtning.

7. Hantera stress

Aktiviteter som yoga, meditation eller att bara prata med en vän du litar på kan sänka kortisolnivåerna, vilket annars kan hämma en hälsosam viktökning.

Om du ändå har svårt att nå målintervallet, tala med en barnläkare eller dietist. Ett underliggande hälsoproblem kan ligga bakom den låga vikten, och en professionell kan hjälpa dig att ta fram en plan som passar just dig.

För mer detaljerade tillväxtriktlinjer kan du besöka WHO:s tillväxtkurvor för barn.